Hvorfor legger vi på oss med alderen? | Forbrenningen din er nok den samme som før

Ser vi på tall fra undersøkelser er det et veletablert fenomen at kiloene sagte men sikkert kryper opp med årene. Mest sannsynligvis trenger du heller ikke lese studier eller rapporter for å se dette. Det holder nok at du ser på deg selv og/eller menneskene rundt deg. Med denne vekt utviklingen er det lett å missunne «ungdommen» for dens høye forbrenning iblant og mimre tilbake til den tiden man kunne spise «hva som helst» uten å legge på deg. Spesielt jeg som kostholdsveileder og PT får veldig ofte høre ting som:

«Forbrenningen min er ikke hva den pleide å være. Nå legger jeg på meg bare jeg ser mat!». Da jeg fremdeles er nokså ung blir det gjerne etterfulgt av noe slikt som:»Bare vent til du selv kommet opp i årene. Da kommet du ikke unna med like mye lengre!»

 

Men er det egentlig hold i det?  Legger vi virkelig lettere på oss med alderen? Og hvis ja,hva er grunnen til dette? Er det fordi forbrenningen vår blir lavere når vi blir eldre? Hvis du ikke orker å lese mer og bare vil ha et svar så får du det her:

Nei. Forbrenningen din blir ikke noe særlig lavere når du kommer opp i 30/40 årene, ei heller ikke i 50 og 60 årene. Vist du vil vite hvorfor folk flest allikevel legger på seg bør du lese videre.

 

Energien kroppen din trenger på å eksisterer forandrer seg ikke noe nevneverdig gjennom voksen livet. Kroppen er den samme maskinen som trenger lik mengde drivstoff for å holdes i gang. Punktum. Men hva du gjør med denne maskinen kan påvirke energibehovet enormt. Ikke minst vil hva du putter i maskinen også påvirke hvordan den «kjører». Det er jo egentlig ikke så rart når vi tenker oss om. Hjerte, nyrer, hjerne og alle andre livsnødvendige organer trenger jo like mye energi for å holde deg i livet uavheging om du er 20 eller 50 år. Fra og med at du er utvokst så vil jo disse organene ikke forandre sin størrelse noe særlig. Det samme gjelder for din kroppshøyde, din beinbygning og (helst) også din vekt. Dermed vil også det grunnleggende energibehovet som kroppen trenger ikke forandres noe særlig. Du kan tenke på det som en mobiltelefon. Den trenger en gitt mengde strøm for å fungere. Bruker du den mer trenger den mer strøm. Har du en større mobiltelefon eller får en sterkere processor vil den også trenge mer strøm for å fungere. Slik er det med kroppen vår også. En høy og stor mann vil ha større organer enn en lettere og lav kvinne. Dermed vil kvinnen behøve mindre energi for å holde seg i livet. Videre trenger ulikt vev og ulike organer forskjellige mengder med energi. For eksempel trenger muskelvev flere kalorier enn fettvev. Dermed vil en muskuløs mann på 100kg forbrenne mer enn en ikke muskuløs man på 100kg. Det kan du tenke på som to like store biler der den ene bilen har større og kraftigere motor. Den større motoren vil trenge mer energi for å holdes i gang i tillegg til at den potensielt kan yte mer. I tilfelle menneske betyr det evnen til å forbenne mer ved fysisk aktivitet. Det samme gjelder for hjertet. Når vi øker kondisjonen vår får vi et større og sterkere hjerte som igjen kan pumpe mer oksygen gjennom kroppen og dermed kan vi yte mer og dermed forebenne mer. Med andre ord: Vi kan til en viss grad manipulere hvor mye energi vi trenger per dag for å holde oss i livet ved å bygge mer muskler og få et sterkere hjertet. Selve energiforbruk i hvilet blir dog ikke særlig mye større, men potensialet for å forbrenne flere kalorier under aktivitet øker. Andre måter å øke energiforbuket på kan være å operere inn en ekstra nyre. Ikke at det er å anbefales…. Kort og enkelt, En mindre mobil trenger mindre strøm enn en stor og kraftig mobil og du kan gjøre mer energikrevende arbeid med en større mobil med sterkere prosessor. Du kan se på Livsviktigt organer som hovedprosessoren i mobilen. Mer muskelmasse og sterkere hjerte er oppdateringer og duppeditter som 5g-antenne, gode høyttalere som gjør at mobilen kan gjøre enda mer.

 

Studier viser nøyaktig det samme som vi har resonnert oss frem til. Frem til vi bikker 60/70 år så holder energibehovet seg relativt likt. Vi kan for eksempel ta en titt på Den nyeste studien fra H. Pontzer at al. 2021. Det som gjør at denne skiller seg ut fra tidligere studier er at denne er utrolig nøyaktig. Studien hadde 6800 deltagere fra 8 dager til 95 år spredd over hele verden. Det ble brukt “doubly labeled water method “ for å måle energiforbruket. Dette blir ansett som gullstandarden for å måle energiforbruk.  Resultatet: Når vi justerer for fysisk aktivitetsnivå, vekt og fettfri masse er forbrenningen vår dønn stabil fra 20-60 år. Før det er den en del høyere ( pr. Kg kroppsvekt ) fordi alt i oss vokser og utvikler seg ,så stabiliser den seg rundt 20 års alderen og først i 70 årene begynner den å bli redusert. Selv under svangerskapet øker ikke kaloriforbruket noe særlig når vi justerer for kroppsvekt. (1)

 

«We analyzed a large, diverse database of total expenditure measured by the doubly labeled water method for males and females aged 8 days to 95 years. Total expenditure increased with fat-free mass in a power-law manner, with four distinct life stages. Fat-free mass–adjusted expenditure accelerates rapidly in neonates to ~50% above adult values at ~1 year; declines slowly to adult levels by ~20 years; remains stable in adulthood (20 to 60 years), even during pregnancy; then declines in older adults. These changes shed light on human development and aging and should help shape nutrition and health strategies across the life span.»»

Her er studien oppsumert i bilder:

Denne bildekrusellen krever javaskript.

 

Men vi kan jo som tidligere nevnt tydelig se at vekten gradvis kryper oppover med alderen. Så hva er årsaken dersom forbrenningen er relativt lik?  Det er to ting som kan være årsaken. 

  1. Redusert aktivitetsnivå 
  2. Økt matinntak 

Tar vi en titt på helsedirektoratet sine nyeste og største undersøkelser for fysisk aktivitet så kan vi se at aktivitetsnivået til reduseres drastisk i det vi blir «voksen». Det er faktisk litt skremmende å se hvor mye mindre inaktive vi blir gjennom oppveksten. Blant 6-åringer oppnår ca. 90% anbefalingene for fysisk aktivitet,  , hos 9-åringer har prosentandelen allerde blitt redusert til 64% hos jentene og 81% hos gutter. Blant 15 årige er det fremdeles 51% av guttene og 40% av jentene som oppnår Anbefalingene for fysisk aktivitet.  Og etter 18 års alderen reduseres dette drastisk til at kun 30% oppfyller kravene.  Vi kan tydelig se at aktivitetsnivået raser nedover fra barn til ungdom også enda et hakk npr vi blir voksen. Det som er litt interessant er at aktivitetsnivået øker noe igjen i alderen. Faktisk når folk flest pensjoneres ( 60årene ). Grunnen til at vi beveger oss mindre henger nemlig ofte sammen med jobb og studier som indirekte «tvinger» oss til å være mer stillesittende. Det er derfor første aktivitetsdroppen kommer når vi starter på skolen og øker igjen etter arbeidlivet. Med mindre man aktivt tar grep om å øke aktivitetsnivået vil vi altså helt naturlig bevege oss mindre på grunn av jobb, skole og studier.

Vil du lese mer om aktivitetsnivå og påvirkningen det har på helsa? Da bør du sjekke ut denne artikkelen:

 

-En skremmende utvikling- Hvorfor Vi må ta grep for en mer aktiv hverdag

Denne bildekrusellen krever javaskript.

Det er derfor en bevisstgjøring på det dalende aktivitetsnivået er så viktig.  kan bidra til å motivere oss til å ta grep for å få en mer aktiv hverdag. Her kan strukturert trening være gull vært. Ved å bli sterkere samt komme i bedre form vil alt vi gjør i hverdagen bli lettere. Dermed øker også sannsynligheten for at vi beveger oss mer i hverdagen. Mange har den oppfatningen at trening kan gjøre opp for en ellers stillesittende hverdag. For det fleste gjør det dessverre ikke det. Flere studier viser at du minst må trene 60-75 min med moderat til høy intensitet hver dag for å motvirke den konsekvensene av 8-10 timer stillesitting. (2) Merk at dette er kun er for å motvirke den betydelig økte risikoen for dødelighet om for mye stillesitting: de som ikke trener og samtidig sitter stille i mer enn 8 timer hver dag, har en økt risiko for tidlig død med hele 59% sammenlignet med de som trener daglig i 60-75 min. Men, den nevnte treningen kompenserer ikke for redusert aktivitetsnivå med tanke på totalt kaloriforbruk. Så trening kan motvirke stillesittingen, den kan bidra til mer livskvalitet, holde deg frisk og aller viktigst: hjelpe deg å få en mer aktiv livsstil utenom treningssenter og løpebaner. Trening alene kan motvirke stillesittingen, men en stillesittende hverdag kan også signifikant redusere helsegevinstene av trening.(5) Den beste helsegevinst får man om man er flink til å trene samt bryte opp stillesitting i hverdagen!  Sist men ikke minst vil trening og da spesielt styrketrening forhindre tap av muskelmasse. Kondisjonstrening vil holde bidra til å senke nedgangen på maksimalt oksygenopptak. (4) Begge disse er med på å forebygger at vi legger på oss. Da redusert muskelmasse og styrke og kondisjon fører til redusert aktivitetsnivå samt lavere forbrenning. Både under aktivitet ( fordi du ikke kan yte like mye som med mer muskelmasse) , men også i hvile vil du forbrenner mindre på grunn av mindre «aktivt vev».

Sliter du med å komme gang med treningen så bør du lese denne:

Hvordan bli en stayer på trening? | En liten tankevekker

På den andre siden av regnestykket så inntar vi også gjerne litt mer kalorier. Når vi er barn spiser vi det vi får servert eller har med oss hjemmenfra. Eller så hadde man et svært begrenset budsjett som kunne brukes på mat. Selv når vi var hjemme var terskelen for å spise noe litt høyere. Jeg husker godt selv at jeg alltid spurte om jeg kunne få lov å ta meg noe å spise når jeg var barn. Hvis det kun var en liten stund til middag fikk jeg klar beskjed om å vente. Til middag ble det også sørget for at jeg spiste noe ordentlig. Noen protein, noe Karbohydrater og helst noe frukt og grønt. Den gode gamle tallerkenmodellen. Måltidene skulle også spises ved bordet. Ikke bare en skive med nugatti eller en banan på farten. Det var heller ikke snakk om å ta seg en reims sjokolade eller snickers på grunn av «lavt blodsukker».  Vist jeg var sulten kunne jeg få en ordentlig brødskive. Snop kunne jeg få etter et ordentlig måltid. Ikke før. Når det ble passet på at man fikk i seg ordentlige måltider med frukt og grønt, protein og gode Karbohydrater samt sørget for matro var det plutselig ikke behov for en hel plate Sjokolade. Nå var ½ mer enn nok, eller så hadde jeg glemt helt ut av den og ville ut å sparke fotball. Men Desto større og mer selvstendig vi blir desto flere egne valg tar vi og desto mer tillater vi oss. Terskelen for å kjøpe seg noe underveis blir lavere, vi tar oss friheten til å småspise mer, unnskylder den reimes med sjokolade før middagen med lavt blodsukker, tar oss et glass vin eller en øl, spiser restene til ungene, er i flere selskap, har gode kantiner på jobb osv. 

For å gjøre det hele enda bedre ser vi at redusert aktivitetsnivå fører til en dårligere appetitt regulering eller bedre sagt,ubalanse i sultfølelsen. Ved mye stillesitting opplever vi at vi er mer sulten og fysen og har lyst til å innta en del flere kalorier i forhold til hva vi faktisk forbruker av kalorier. Oppsummert: Vi er eksponert for mer digg mat og har dårligere appetitt regulering samtidig som at vi må ta eget ansvar for hva vi putter i oss. En dårlig kombinasjon. 

Denne bildekrusellen krever javaskript.

I Tillegg til at folk flest «sklir» inn i en mer inaktive livsstil som fører til svinn av muskelmasse og redusert kaloriforbruk samt inntar mer kalorier på det jevnlige så er det en siste ting som topper kaka;

Desto eldre vi blir desto flere høytider, selskap og ferier har vi i sekken. For hver sesong som går tar vekten et lite hopp i periodene når vi skal «må få lov å kose oss litt». Typsik jul,nyttår, påske og andre festligheter. Etter et slikt «avbrekk» fra den ellers så «sunne» livsstilen vår tar vi gjerne et skippertak der vi skal kompensere. Dessverre er realiteten av dette skippertaket mest av alt gjør godt for samvittigheten. Fordi selv om det gjør at vi tar av litt så blir vi ikke kvitt alt før en ny «det må være lov å kose seg litt» kommer.. Dermed går vekten sakte men sikkert oppover. (3)

Og før du kommer med argumentet » ja, men er det så farlig å være overvektige da?» Les denne:

Kan overvekt være sunt? – Hva er sant og hva er ønsketenking?

Så, for å si det hele kort og enkelt;

Nei, forbrenningen din blir ikke automatisk lavere med alderen. Du legger heller ikke automatisk på deg. Men valgene vi tar og atferden vi velger å ha gjør at vi reduserer kaloriforbruket vårt i form av redusert aktivitetsnivå og tap av muskelmasse samt inntar flere kalorier. Det er altså ikke et argument å skylde på at «forbenningen min er ikke det den pleide å være». Årsaken til at vi legger på oss er dårligere levevaner og økt kaloriinntak. Jeg sier ikke at det er lett. Vi har alle ulike kort å spille med. Noen er i jobber hvor dem er tvunget til å sitte mye, har mange møter hvor dem spiser ute, reiser mye, har en stor familie som krever mye tid osv. Men du har alltid et valg. Selv om det til tider kan være veldig tungt så har du alltid et valg. Og husk, litt er så vannvittig mye bedre enn ingenting.  Det er en veldog stor forskjell i å gi totalt blaffen og det å ta noen smarte valg. 

Vist du ønsker å få hjelp med å finne ut hvilke små grep du kan ta for å motvirke trenden hjelper vi i PT-service deg gjerne!

Kanskje dette konseptet her er riktig startsted for deg:

Er du klar for en ” Varig endring ”

Til slutt vil jeg også anbefale deg å ta en titt på disse to podcastene om du vil ha god og lettforståelig informasjon rundt kosthold, trening og tankesett:

 

Kilder:

1- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

2- https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/fysisk-aktivitet-og-helse/stillesitting-og-tidlig-dod/

3 – https://www.nutritiontactics.com/be-mindful-of-holiday-weight-gain/

4- https://tidsskriftet.no/2000/10/tema/fysisk-aktivitet-og-eldres-helse-ga-pa

5- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00287.2016

Til ettertanke:

https://tidsskriftet.no/2000/10/tema/fysisk-aktivitet-og-eldres-helse-ga-pa