En av de viktigste faktorene for en varig endring

Er du lei av trenddietter og kurer?

Lei av å svi av utallige kroner på piller og pulver som frister med falske lovnader?

Har du fått nok av jojo-slankingen?

 

Tenk over hvor mye tid du har brukt på å hoppe fra en ekstrem diett til den neste bare for å falle av igjen?

Hvor mye penger du har brukt på ulike shaker, piller, kurer osv. som lover deg raske resultater? Hvor mange meter har du ikke scrollet for å finne en «diagnose», fordi du ikke når målene dine?

 

Kanskje det er på tide å innse at den magiske løsningen du leter etter ikke finnes. Det finnes heller ikke noe som heter «ødelagt forbrenning» eller «karbohydratintoleranse». Hormonene dine overstyrer ikke fysikkens lover om energibalanse. Ja, vi har alle ulike forutsetninger. For noen er det lettere enn for andre. Ting er mer tilrettelagt for noen av oss. Slik er det bare. Men istedenfor å lete etter unnskyldninger for å ikke lykkes, så bør du lete etter løsninger for å lykkes til tross for utfordringene dine. Vi har alle en ryggsekk vi må bære.

 

Hva med å starte litt annerledes denne gangen?  Istedenfor å hoppe på en ny trend eller ty til en løsning som er «for god til å være sann», så starter du med å sette deg ned med penn og papir. Begynn med å skrive ned hva som er målene og ønskene dine. Når vil du oppnå disse, og HVORFOR? Vær ærlig med deg selv – hva er realistisk? Et godt tips her, er å reflektere over hvorfor det du har gjort til nå ikke har fungert. Hvis du støtt og stadig faller av, er dette et tydelig tegn på at du legger lista litt for høyt. Aksepter at du bør senke kravene for deg selv. Når du har tilpasset målene til din kapasitet vil det også være mye lettere å holde en stø kurs mot målene dine.

 

Så til punkt to. Vei deg, tell kalorier, skriv ned hva du spiser, ta målinger, loggfør treningen din, ta bilder eller annen form for subjektive målinger. Hvorfor? Fordi du må ta ansvar. Du må selv stå til rette for valgene dine. Vi mennesker må ha knallharde fakta, som ikke tillater oss å «pynte på sannheten». Hvis ikke finner vi alltid et smutthull for å rettferdiggjøre eller godsnakke dumme valg, som ikke står i stil med målene våre. Eksempelvis når du kvier deg for å veie deg etter en lang periode, fordi du innerst inne vet at det du har gjort ikke er riktig, men heller valgt å fornekte konsekvensene av valgene dine. Dette er akkurat den samme grunnen til at mennesker havner på Luksusfellen. Det hjelper ikke å ignorere tallene på bankkontoen, og man kommer til et punkt der du må sjekke saldo. Hvis du frem til det punktet har levd et liv som ikke er forsvarlig med inntekten din, vil du få sjokk. Dette fører til panikk, og denne panikken fører til at du tar dumme valg. (Les jojo-slanking og quick fix). For å «ta oss» selv i de irrasjonelle valgene våre, trenger vi en form for jevnlig selvmonitorering. Da slipper du å få sjokk når du må stå til rette for handlingene dine. Det er derfor jeg anbefaler mine klienter å veie seg jevnlig, ta målinger, loggføre aktivitet ( feks. treningsdagbok og skritt ), loggføre matinntaket og skrive en form for rapport. Rett og slett å ta ansvar for egne valg, og ta konsekvensene av dem.

 

Nå tenker du sikkert: «Skal jeg gjøre alt det der!? Det vil jo ta evigheter, og være sykt ork». Ja, det er jeg helt enig. Å gjøre alt sammen blir gjerne litt for mye. Og vi jo vet hva som skjer når noe blir ett eneste stort ork: vi slutter etterhvert å gjøre det. Min erfaring, basert på meg selv ut utallige kunder, er at de to mest lavterskel og effektive metodene, er jevnlig veiing og kaloritelling. Nettopp fordi disse to parameterne er så effektive, er det mange som kvier seg for å bruke dem. Det er, som tidligere nevnt, knallharde fakta.

Siden disse to også er noen av de mest omdiskuterte tiltakene, så er det disse jeg skal ha mest fokus på videre i denne artikkelen.

Først og fremst: å ta avgjørelser basert på én eneste dagsvekt, er som å kjøpe eller selge aksjer basert på én eneste børsdag. Det er Ikke særlig hensiktsmessig. Hvorfor? Fordi den daglige vekta kan hoppe opp og ned på lik måte med en aksje. Det er faktisk helt vanlig at vekten varierer opp til 3-5 % per dag. I praksis kan du veie 70 kg en dag, og 73,5 kg neste dag. Å plutselig veie 3kg mer, kan være et nådestøt for en diett eller lignende. Veier du deg kun én gang i uken/måneden, kan det hende at du treffer en dårlig dag. Hvis du allerede har en tung periode, kan en uheldig veiedag være nådestøtet.

 

«Jeg har vært så flink, men vekta går jo f**n meg opp! Jeg driter i hele greia!»

 

Det er utallige grunner til at vekten hopper opp og ned:

– karbohydrater binder vann

– stress fører til at vi holder på mer vann

– mensen –> mer vann i kroppen

– ikke 💩 -> magesekken og tarmen er fullere

– en hard treningsøkt kan føre til mer vann i muskulaturen de neste dagene

– mye salt mat I forhold til hva du pleier -> more water

– and the list goes on and on…

Derfor anbefaler jeg at du veier deg daglig. Hver morgen etter at du står opp og loggfør dette. Ikke bry deg om det daglige tallet. Den daglige vekta vil som nevnt variere veldig. Det du skal ha et lite øye med, er trenden og gjennomsnittlig utvikling over tid.

 

Går grafen gradvis nedover?

Du er i et kaloriunderskudd.

Går den oppover?

Du er i overskudd.

Holder den seg stabil?

Du spiser ca vedlikehold.

Dette er et utrolig nyttig og lettvint verktøy for å måle fremgang på. I tillegg er det en av de minst lavterskel tingene man kan gjøre for å opprettholde vekten, og unngå at kiloene «sniker seg på». (1) Hvorfor skal du knytte følelser til et tall? Hadde du svelgt et lodd og veid 10 kg mer, eller gått på en ødelagt vekt som viser 10 kg mer – ville du da vært en annen person? Tror du at folk ser annerledes på deg om tallet er 65 eller 75 kg, når du ser helt lik ut? Mange av dem som kommer til meg har et veldig anstrengt forhold til vekta. Jeg opplever at de fleste får et bedre forhold til vekt og kropp ved å veie seg daglig. Det hjelper dem å få en forståelse for tallene, og de begynner å avdramatiserer tallet på vekta. Vekta er ikke skummel lenger, den er bare et tall og et nyttig verktøy.

 

(1): https://www.obesityaction.org/community/article-library/self-monitoring-the-way-to-successful-weight-management/

Så var det disse kaloriene. Jeg vil faktisk gå så langt som å si at alle bør loggføre hva de spiser for en periode. Uavhengig av om det er vekttap, muskelbygging, øke styrke eller rett og slett føle seg bedre. Det å «tracke» hva man spiser kan hjelpe enormt med å skape bevissthet rundt hva man faktisk putter i seg.  Jeg lover deg at du kommer til å få noen aha-opplevelse underveis. Når det kommer til loggføring av matinntak, og for så vidt pengebruk, er det en ting som går igjen etter tiår med studier og observasjoner: vi mennesker er elendige på å rapportere egen atferd. Hjernen vår er utrolig flink til å spille oss et puss.

 

Et strålende ekspempel er dette:

«Jeg spiser kun 500 kcal per dag, men går ikke ned i vekt. Jeg har ødelagt forbrenningen min.» – Berit på 140 kg.

 

Nei, beklager Berit. Det det har du ikke.

Men du er langt ifra den eneste som tror det.

Det er godt mulig at du som leser kjenner deg igjen. Du har den oppfatning at du spiser veldig få kalorier, men resultatene uteblir. Jeg er 100 % sikker på at verken Berit eller du prøver å lure meg. Problemet Berit opplever, er en utfordring veldig mange støtter borti. Men det er ikke en ødelagt forbrenning som er problemet. Det er underrapportering av mat. Mennesker underrapporterer matinntaket sitt med 40-50% dvs. du tror du spiser 2000 kcal, men i realiteten spiser du 2800-3000 kcal). Du spiser og drikker altså sannsynligvis mye mer enn du tror. Så derfor; dropp øyemål og finn fram kjøkkenvekten.

Men Moritz, må jeg virkelig veie mat?

Ja, for en periode bør du det. I starten bør du veie alt og være super nøyaktig. Det vil hjelpe deg å få et bedre øyemål. Og ja, det er mye jobb i starten. Men det er bedre å gjøre en skikkelig jobb fra starten av som du kan bygge videre på, istedenfor å bare gjøre noe halvveis, for å så gi opp fordi det «ikke funker». Det er ikke så tungvint som du tror. En app som MyFitnessPal vil gjøre mye av jobben for deg. Du får så enormt mye igjen for det. Og nei, du må ikke gjøre dette resten av livet. Se på det som å telle kalorier som et kurs. Du pugger jo heller ikke gangetabellen resten av livet! Du gjør det for en liten periode, og etterhvert går ting automatisk, men iblant må man repetere. Det samme gjelder kaloritelling. Du gjør det for en periode, og når du merker at ting sklir litt ut, repeterer du igjen!

 

Å loggføre inntaket ditt, vil også bidra til at du begynner å tenke over det som går inn i munnen. Sett av litt tid før du begynner å spise, til å loggføre det som ligger fremfor deg. Det vil også bidra med at du reflektere over hva det du spiser inneholder og gir kroppen. Du vil ha mer fokus på maten og måltidene, istedenfor å bare hive innpå noe på farten. Det var det man kalte matro før i tiden. Denne roen og bevisstgjøringen vil mest sannsynligvis føre til at du ikke overspiser, men stopper når du er passelig mett. Sist men ikke minst, vil du sette mye mer pris på maten du spiser. Det blir et lite høydepunkt, og noe du kan nyte istedenfor noe som bare skjer på farten. En annen fin bieffekt av å loggføre alt du spiser og sette av tid, er at du vil småspise og «snacke» mindre. Setter du deg en knallhard regel om at alt må loggfører før det går inn i munnen, vil du få litt av en åpenbaring for hvor mye du pleide å innta uten å tenke over det.

 

Til tross for de mange fordeler med å telle kalorier, er det overraskende mange som ser på det å telle kalorier som noe ekstremt. Det er jo egentlig litt paradoksalt. Hvorfor skal det være «farlig» å holde oversikt over hvor mye energi man inntar, men det å gå på en eller annen ekstremdiett eller kur er helt i orden?

 

I mine øyne er det å telle kalorier mye mer fornuftig enn å sultefore seg en periode, følge en kostplan eller demonisere enkelte matvarer. Det er ikke noe magisk med kaloritelling. Det er et enkelt og greit verktøy for å få en bevisstgjøring rundt hva du spiser, og bidrar med å gi deg en forståelse for hva mat inneholder. Noen vil kanskje argumenter for at det å telle kalorier kan gi et anstrengt forhold til mat. For noen vil nok dette stemme, men ikke kom her å si at andre dietter er noe særlig mye bedre. Det vil alltids være noen som må være litt forsiktig med slikt. For meg personlig har kaloritelling bidratt med å fjerne frykten for mat.

 

Jeg har hatt perioder der jeg trodde at jeg legger på meg av brød, perioder der jeg ikke spiste kjøtt, perioder der jeg tenke «minst mulig er best mulig» og perioder hvor jeg utelukkende kunne spise til noen faste klokkeslett. I alle disse periodene var jeg en fange av dietten min. Jeg var manisk opphengt i noen «regler».  Brøt jeg disse reglene hadde jeg ødelagt alt. Det var først når jeg begynte å telle kalorier at jeg klarte å kvitte meg med tanken om «god og dårlig mat». Jeg begynte å forstå at ulik mat inneholder ulike mengder kalorier og næringsstoffer. At det ikke er noe som helst som automatisk er bra eller dårlig, men at det er avhengig av kontekst. Plutselig kunne jeg spise «usunn» mat uten å få dårlig samvittighet. Jeg kunne spise meg mett og god, istedenfor å tenke at det å ha en full mage betyr at jeg legger på meg. Jeg kunne rett og slett senke skuldrene.

Hvorfor? Fordi jeg visste at regnskapet mitt gikk opp. Jeg hadde fått forståelse for hva kroppen trengte, og om at det jeg spiste bidro med til å dekke behovet til kropp og topp.

Her ligger også grunnen til at folk kvier seg for å gjøre det. Man må stå til rette for egne valg, og forstå at man ikke kan få i pose og sekk. Man må ta avveininger på hva man har råd til, og hva det er fornuftig å bruke kaloriene sine på. Akkurat som med penger. Du kan velge å ikke telle kalorier. Men til syvende og sist vil kalorier alltid telle, uavhengig av om du vil innse det eller ikke.

 

Så der har du det. Følger du disse to tingene og er ærlig med deg selv, kan jeg nærmest garantere deg at du ikke kommer til å se behovet for å hoppe på en quickfix en gang i livet ditt.

Bare husk til slutt. Det jeg har skrevet om er simpelt, men det ikke lett. Å forstå samspillet mellom hodet, kropp og tall tar lang tid. Det hjelper heller ikke å være kjempeflink på den ene tingen, men samtidig ignorere de andre. Det er her vår rolle som coacher kommer inn. Det er vår oppgave å hjelpe våre klienter til å få forståelse og et godt forhold til kropp, topp og tall.

Dersom du fikk noe ut av denne artikkelen hadde det vært utrolig flott om du deler den.  Tilbakemeldinger med ris og ros settes også stor pris på!
Vil du komme i kontakt med meg for å få hjelp med å nå dine mål eller dersom du har noen spørsmål så send meg en mail på:

 

 Moritz@ptservice.no

 

 Eller så kan du også gjerne følge meg på min instagram:

 

@mini_morimi

https://www.instagram.com/mini_morimi/

 

Nyttige lenker:

 

Podcast om hvordan å bruke vekten:

 

https://www.instagram.com/p/CPaVEeUDlIm/?utm_medium=copy_link

 

Podcast om å telle kalorier:

 

https://open.spotify.com/episode/7uBf5EfZsPPXVxTSwVREzO?si=QGAO4MFIR5COIAb6xwcqvA&dl_branch=1

 

En praktisk guide til å finne ut hvor mange kalorier du bør spise:

 

https://www.ptservice.no/2020/10/28/hvor-mange-kalorier-trenger-du-en-praktisk-guide/

 

Video om hvordan loggføre kalorier i MyFitnessPal:

 

https://youtu.be/sLfdf_W2F4o