En liten oppklaring rundt protein

Det er utrolig mange myter og feiloppfatninger rundt protein. I denne artikkelen ønsker jeg å gi deg en litt bedre forståelse for protein og forhåpentligvis oppklare I noen vanlige myter. 

 

La oss hoppe rett i det og se på noen vanlige myter rundt protein: 

 

«Proteinpulver er unaturlig og taes dårligere opp i kroppen enn » ordentlig» mat.»

 

Proteinpulver har etter min mening blitt altfor stigmatisert – det er hverken magisk eller noe farlig. Det bør heller kategoriseres som en nøytral matvare.Whey of casein Proteinpulver er rett og slett et biprodukt av melkeproduksjon og er like naturlig som ost, melk og yoghurt. De fleste Proteinpulver er rett og slett proteinrike matvarer i pulverform gjerne tilsatt litt ekstra smak. Det gjelder soyaprotein, whey, casein, erte og risprotein, beef / egg protein osv. Det skal sies at Noen inneholder en del unødvendige fyllstoffer, men her er det bare å se på ingredienslisten. Hvis vi ser på aspektet brukervennlighet så finnes det ikke billigere kilder til protein sett til gram/ krone. I tillegg fint å blande ut for eksempel  smoothies, havregrøt, bakst, lapper etc. Proteinpulver kan altså absolutt være en del av et vanlig sunt kosthold.

 

«Et høyt proteininntak er farlig for deg.»

 

Så lenge du ikke har noen nyreskader eller andre sykdommer der du må være forsiktig med protein så er det ingen grunn til bekymring.  

Inntak av opp til 4 g / kg kroppsvekt og høyere har blitt testet og ingen helserisiko oppstod. 

Faktisk har ett inntak på hele 3,6 g/kg sammen med tungt styrketrening vist seg å gi positiv effekt på kroppssammensetning. (1) Det er heller ingen resultater som tyder på at et enda høyere inntak vil påvirke helsen negativt ( så lenge det høye inntaket ikke gjør at du ikke får dekket behovet for andre næringsstoffer ) 

 

«Du kan maksimalt ta opp 30 g protein per måltid»

Du kan fordøye langt mer enn 30 g Protein per måltid. Kroppen tar opp alt proteinet den får, men det kan hende at ikke alt blir brukt for muskelvekst. Hadde du ikke tatt opp og fordøyd alt proteinet du spiser hadde du hatt noen seriøse toalett problemer. Myten har opphav i det de  som kalles muskelproteinsyntese ikke blir noe særlig høyere ved et inntak av mer en 30g protein. Du kan tenke på muskelproteinsyntesen som en nøkkel som åpner døren til musklene dine slik at dem kan fylles opp med byggesteiner(aminosyrer). Inntar du ca 30g protein med fullverdige aminosyre profil ( spesielt leucine ) så står døren på spreng.  Den kan ikke åpnes mer. Men det betyr ikke at du ikke tar opp det proteinet som er til overs. For å få plass til mer står bare Døren oppe litt lengre. Å hevde at det er bortkastet å spise mer enn 30 g protein per måltid  blir litt som å si at det maksimalt kan være to personer i et rom fordi det kun kan gå to stykk gjennom døren samtidig .Det stemmer jo ikke. Det er å bare stille seg i kø og vente , så ka du fylle opp rommet etterhvert. Når rommet omsider er fylt opp med mennesker.  Eller i dette tilfellet når musklene har fått tilstrekkelig med protein så vil de resterende  proteiner bli fordelt i andre rom. Disse rommen er blant annet hud og negler, ligamenter, immunforsvar, fettlager etc. Eller rett og slett bli brukt som drivstoff ved de omdannes til glukose. Så nei. Du tisser ikke ut overflødig protein. I verste fall vil det bli brukt som  litt dyr og kronglete drivstoff. ( i forhold til karbohydrater ) 

 

«Det er viktig å fylle opp med protein rett etter trening for å treffe det «anabole vinduet».»

 

Du har sikkert hørt om «anabole vinduet» eller «vindu av muligheter». Det er periode etter trening hvor kroppen kan absorbere mer protein enn vanlig. Mange trur at dette kun gjelder for en time etter trening, og derfor må man nødvendigvis spise protein for rask absorpsjon ellers vil man gå glipp av «gains». 

 

Men i hvilken grad er dette sant ?

I en studie fra 2003, bestemte forskerne å sette denne teorien på prøve. De ønsket å se hvor lenge de «anabole vinduet» etter trening faktisk varte.  Det gjorde de så absolutt, men det varer ikke bare en time, men en hel dag (1). For en lite til moderat trent person vil dette oppbyggende vinduet vare i ca 2 døgn! 6) Det er med andre ord mer en anabol låvedør som står på Vid gap. 

 

Ideen om at man må skynde seg med å innta protein etter trener kommer av at et fysiologisk fenomen blir satt på spissen for å selge ett produkt.  Nemlig tilskudd som er ment å levere lynrask næring. Post-workout shakes, barer, geler og alt det der. 

 

Hensikten med inntak av protein rundt trening er å øke den muskeloppbyggende prosessen («proteinsyntesen»). I den forbindelse har man sett at musklene har en økt følsomhet for næring etter trening. Det har gitt opphav til «myten om det anabole vinduet» – en kort tidsperiode hvor man kan dra ekstra nytte av næringen man inntar. Det forblir en myte:

 

«𝘊𝘰𝘭𝘭𝘦𝘤𝘵𝘪𝘷𝘦𝘭𝘺, 𝘵𝘩𝘦 𝘢𝘷𝘢𝘪𝘭𝘢𝘣𝘭𝘦 𝘥𝘢𝘵𝘢 𝘭𝘢𝘤𝘬 𝘢𝘯𝘺 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘪𝘴𝘵𝘦𝘯𝘵 𝘪𝘯𝘥𝘪𝘤𝘢𝘵𝘪𝘰𝘯 𝘰𝘧 𝘢𝘯 𝘪𝘥𝘦𝘢𝘭 𝘱𝘰𝘴𝘵-𝘦𝘹𝘦𝘳𝘤𝘪𝘴𝘦 𝘵𝘪𝘮𝘪𝘯𝘨 𝘴𝘤𝘩𝘦𝘮𝘦 𝘧𝘰𝘳 𝘮𝘢𝘹𝘪𝘮𝘪𝘻𝘪𝘯𝘨 𝘔𝘗𝘚.» (4)

 

Nå er Det lett å tenke «det har ingen betydning». Men det skal sies at det nok vil være lurt å spise noe før og etter trening  dette bidrar med mer energi på trening ( glykogen ) og til å ha økte nivåer av aminosyrer (protein sine bestanddeler) tilgjengelig etter trening. Men det er nok neppe behov for å løpe til garderoben rett etter trening for å hive innpå en Shake. Det går også helt fint å trene fastende, så lenge du sørger for å fylle på lagrene etterpå, men man trenger som sagt ikke «umiddelbart» skvulpe i seg en halvhjertet proteinshake. 

 

Fordøyelsen og opptak av næringsemner kan ta lang tid. Selv 20 g whey (som tas relativt raskt opp) økte nivåer av aminosyrer med 4.4 ganger og holdt de her i flere timer. (5)

 

Er det lurt å spise protein- og næringsrik mat før/etter trening? 

Jepp

 

Er det nødvendig å overkomplisere? Nope 

 

Vi ønsker et økte nivå av byggesteiner (proteiner sine bestanddeler «aminosyrer») i blodet i området rundt trening. Det ønsker vi sammen med et tilstrekkelig daglig inntak av både energi (kalorier ) og totalt protein. Det ønsker vi for den stimulerende effekten det har på den oppbyggende prosessen til kroppen.

 

Mitt forslag er, som alltid: 

KISS

Keep It Simple stupid. 

 

For å oppsummere;

– Protein er ikke farlig for deg. 

– Proteinpulver kan brukes på uendelig mange forskjellige måter og er en billig kilde til høykvalitets protein.

– Driver du med styrketreningen anbefales det et minimum inntak av 1.5 g per kg kroppsvekt. Mer enn det gir fremdeles økt effekt. Men du får dekket rundt 80% av gevinsten allerede ved dette inntaket. For resterende 20% må du nesten doble mengden protein. ( pareto prinsippet). 

– Visst du er i et kaloriunderskudd bør du ha litt ekstra fokus på protein. Gjerne 2-3,7g pr kg kroppsvekt. Dette kombinert med smart trening minimerer risikoen for muskeltap. 

– Ha en jevn fordeling av protein i løpet av dagen og sørg for at et måltid inneholder minst 20-30g protein. 

– Spiser du ikke før trening kan det være ekstra greit å sørge for at du spiser et godt og proteinrikt måltid i tiden etter trening. Trener du fastende om morgenen kan det lønne å spise et godt og næringsrikt måltid kvelden før. 

– Protein smaker godt og er det makronæringsstoffet som metter mest. Dermed er det ofte fordelaktig å sikte litt høyere for å holde seg god og mett. 

– Du slipper å slå ned Olga i kassen på Kiwi fordi du må rekke å kjøpe post-workout shaken før det anabolske vinduet lukker seg. 

 

Har du stresset litt over proteinfordelig ? 

Jeg husket jeg nærmest måtte løpe inn i garderoben etter trening for å rekke å ta en proteinshake for å utnytte de «anabole vinduet»

 

Vil du vite mer? 

Les denne studien: 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

 

Kilder: 

(1)

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T. et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr 12, 39 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0

 

2: Kerksick, Chad M., and Brian Leutholtz. «Nutrient administration and resistance training.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 2.1 (2005): 50.

 

3: Pal, Sebely, and Vanessa Ellis. «The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.» British journal of nutrition104.8 (2010): 1241-1248.

 

4.Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.» Journal of the international society of sports nutrition 10.1 (2013).

 

OBS! Studien har fått kritikk. Se: Beale, David J. «Evidence inconclusive-comment on article by Schoenfeld et al.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 1-1.

 

5: Tipton, Kevin D., et al. «Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.» American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 (2007): E71-E76.

 

6: Phillips, Stuart M., et al. «Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.» American journal of physiology-endocrinology and metabolism 273.1 (1997): E99-E107:

 

7: