En starthjelp for deg som vil skape en varig endring

NÅ! Nå må det skje noe! Jeg har latt meg selv gå for lenge. På mandag starter jeg. 

Vent, starter med hva?

Spise sunt? 

Trene?

Sove mer? 

Detox?

Pulverkur?

 

Søren….

 

Hvilken diett er best? 

Hvilke kosttilskudd bør jeg ta? 

Hvor mange måltider skal jeg spise?

Er X sunt?

Er Y fettforbrennende? 

Hvilken trening er best for vekttap?

Hvor mange gram protein trenger jeg?

Kan jeg spise etter 20:00?

 

Det er så utrolig mange spørsmål, og en overflod av informasjon på sosiale medier, nettaviser og andre steder der alle hevder ulike ting. Med alt dette tilgjengelig er det utrolig vanskelig å vite hvor man skal begynne. Istedenfor å gjøre noe ender man opp med å gjøre inntegning. Fenomenet er kjent som “Paralysis by analysis”.Den gode nyheten er at du på ingen måte må tenke så innmari komplisert. Nøyaktig hva du gjør spiller ikke en så stor rolle. Du må verken ha det beste treningsprogrammet, det perfekte kostholdet eller den mest optimale døgnrytmen. Det som er viktig er at du opprettholder en viss kontinuitet. For å kunne ha det, avhenger det av at vi trives med det vi gjør, at det passer oss og ikke er for overveldende. Alle kan gjøre det perfekte for en liten periode. Men selv det mest optimale treningsprogrammet hjelper lite dersom du dropper av etter 2 uker. Du kan derimot ha enorm fremgang på et mindre optimalt opplegg som du trives med og mestrer. Et opplegg du kan skape eierskap til og kan opprettholde over lang tid.  Her kommer mitt favoritt motto inn i bildet;

KISS. Keep It Simple Stupid. 

Med dette mottoet i bakhodet kan vi se hvordan du bør starte. Ta deg tid til å mestre noen få grunnleggende ting. Når disse sitter, kan du sakte men sikkert legge til nye og mer innviklede ting. Når det ikke lengre krever noe særlig av deg å opprettholde disse punktene, kan du legge til flere ting, men husk å ikke bite over for mye på en gang. 

Kosthold:

Noe av de viktigste når det kommer til kostholdet er å skape en form for struktur. Det innebærer en viss måltidsrytme, fullverdige måltider, gode vaner og trivsel. Gjennom å ha arbeidet med utallige klienter har jeg kommet frem til «tre fat og en snack»-modellen ofte er et godt startpunkt. 

  • Tre fat og en snack

Modellen går enkelt og greit ut på at all maten du spiser iløpet av en dag skal fordeles på tre fat og en snack. Du har med andre ord tre hovedmåltid og en snack. Dette har flere fordeler. For det første vil det gjøre at du får et mer bevisst forhold til matinntaket ditt, og for de andre unngå småspising. Når du kun har tre fat iløpet av dagen, kan du ikke forsyne deg mange ganger. Du blir tvunget til å ta deg en ordentlig porsjon som du blir fornøyd med, og som holder deg god og mett, istedenfor å ta en latterlig liten porsjon bare for også gå rundt å småspise fordi du er sulten. 

Hvordan bør et fat se ut?

Tenk tallerkenmodellen. ½ av porsjonen bør bestå av frukt og grønt. ¼ er en god og mager proteinkilde og den siste ¼ er en karbohydratkilde og til slutt litt sunt fett. Et godt tips er å starte å planlegge porsjonen ut fra proteinkilden. Deretter velger du en karbohydratkilde og til slutt lasser du på med frukt og grønt. Spiser du deg god og mett på denne måltidsoppbyggningne vil du få i deg mye mer ordentlig mat og reduserer mengden mengden «tull» som kommer via småspising. 

 

«Men hva om jeg blir fysen på noe?»

Vel, da har du enkelt og greit to valg; 

Det første er at du kan inkludere det du er fysen på i ett fullverdig «fat». 

Noen eksempler: 

Sliter du med å stoppe å spise sjokolade?

Ikke sikt deg inn på å ta en bit sjokolade. Spis heller en mettende havregrøt med cottage cheese, frukt og topp den med 1-2 ruter sjokolade. 

 

Er du redd for å spise hele isboksen når du først tar den ut fra frysen?

Lag noen mettende proteinpannekaker eller arme riddere, og server isen ved siden sammen med noen bær. 

 

Eller kanskje det var den smågodtposen? 

Anrett et fat med frukt og grønnsaker med proteinrik yoghurt/kesam, og ha smågodt som en del av fatet. 

 

Chips sa du? 

Hva med spekeskinke og melon, eller kanskje en nachosmiddag med karbonadedeig og masse ovnsbake grønnsaker?

 

«Jeg er bare litt småsulten eller fysen, og skal bare ta en liten bit nå slik at jeg holder ut»,

er sjelden en lur ide. Du vet hvor det ender opp..

 

Det andre er at du bruker «en snack»-spillekortet ditt. Det i denne snacken ar magien ligger. Selve toppingen på kaken med andre ord (pun intended). Det er den som gjør at du ikke føler at du må begrense deg selv. Det er den som gir deg den friheten og fleksibiliteten mange andre «dietter» mangler. Der er faktisk  nettopp denne «unødvendige» kosen folk glemmer ut når de er på slanker’n. Man går inn altfor hardt og fjerner absolutt alt som er overflødig. Det funker for en periode, helt til man blir møkk lei og brenner ut. «En snack»-strategien er med andre ord et føre var-tiltak. 

En Snack

Mange av dem som kommer til meg spør meg om hvilke matvarer de får lov til å spise. Ofte blir de litt satt ut av at jeg sier at de kan spise akkurat det de vil. Nøkkelen ligger i porsjonskontroll og tørre å lytte til kroppen – og ikke minst toppen. En snack per dag-strategien kan hjelpe deg med nettopp dette. Den tvinger deg til å tenke gjennom hva, hvorfor og hvor mye du trenger av en matvare for å bli fornøyd, istedenfor å unngå den helt til det smeller. Hvordan bør en slik snack se ut i praksis? Igjen kommer KISS- mottoet inn i bildet. Tenkt 2:1 ratio med frukt og grønt til kosemat. Det betyr at du må spise dobbelt så mye frukt og grønt som snacks. Spiser du 100 g sjokolade må du spise 200 g frukt og grønt ved siden av. Dette har flere positive effekter. For det første vil du øke inntaket ditt av frukt og grønt. For de andre vil selve opplevelsen av å kose seg vare lengre. Ofte er det vanen av å sitte å gomle på noe, og ikke selve smaken, som er digg. Hva vi spiser er overraskende irrelevant. Den tiende sjokoladebiten smaker sjeldent like godt som den første. Grunnen til at du fortsetter er fordi det å snacke er del av kosen. Du kunne like godt spist eple eller gulrot. Sist men ikke minst vil du få et mye mer bevisst forhold til «kosemat». Du skaper en naturlig barriere for å ta en Japp på farten, smake på noe, eller en kjeks til kaffen. Ikke fordi du ikke får lov til å ta, men du orker rett og slett ikke bryet med å finne noe frukt og grønt i tillegg. 

For mer om en snack: 

https://open.spotify.com/episode/1HVNcZfHCNVrQSiiniBLDD?si=bTMkGD33ROeq8b_-7le4nQ

 

Det siste tipset når det kommer til kosthold, er at du prøver å planlegge mest mulig av dagen på forhånd. Dersom du tidligere har strevd en del med såkalte «snaccidents», vil spesielt snacken være viktig å planlegge. Den vil bidra til å gi deg en viss ro og indre trygghet. Når du vet at det venter en boks med NYT is og en bolle med bær på deg på kvelden, er det mye lettere å si nei takk til den tørre kanelbollen i kantinen. Du slipper å bruke kjempemye viljestyrke hver gang du blir tilbudt en fristelse, fordi du vet at du har noe bedre i vente. Du har tatt en avgjørelse på forhånd og slipper å ta kampen der og da.

Her kan du også lese en artikkel med konkrete tips for å unngå de å bli fysen: 

https://www.ptservice.no/2021/02/14/er-du-mye-fysen-her-er-vare-beste-tips/

 

Disse tipsene vil bidra til å skape en god struktur på kostholdet ditt. Det vil hjelpe deg å slutte med småspising og plutselig søtsug. Men disse strategiene vil ikke automatisk bidra til at du går ned i vekt eller går opp i vekt. Dette bestemmes fremdeles av kcal inn vs. Kcal ut. Jeg vil derfor også anbefale deg å sette deg inn i hva uli mat inneholder og hvor mye kroppen din trenger. 

Mer om det kan du lese her:

https://www.ptservice.no/2020/10/28/hvor-mange-kalorier-trenger-du-en-praktisk-guide/

Aktivitet og Trening

Når det kommer til aktivitet, ville jeg holdt ting så lavterskel som mulig i starten. Du kan gjerne øke kravene på aktivitet når kostholdet sitter. Men i starten bør absolutt førsteprioritet ligge i å få på plass kostholdet. Det er der du virkelig kan skape en forskjell. Om du forbrenner 200 eller 400 kcal på trening har så og si ingenting å si på lang sikt, men den ekstra viljestyrken du må bruke for å gjøre den treningen, som forbrenner 200 kcal ekstra, kan ha enormt mye å si. Den viljestyrken er mye bedre å bruke når du er i butikken eller i et selskap. Jeg vil likevel anbefale deg at du setter deg noen mål for aktivitet. Sett deg et daglig skrittmål, og sørg for at du gjør noe som får opp pulsen/gir hjertebank hver dag. Det må ikke være mye, 5 burpees eller en litt ekstra hurtig tur opp trappen. Bare ett eller annet, som gjør at du må gi deg selv et lite spark bak. Det å lære seg egenskapen av å få fingeren ut av ræva vil hjelpe deg enormt på lang sikt. I tillegg vil det nok bidra til at du er i mer aktivitet i løpet av dagen. Rett og slett fordi du føler deg litt kvikkere og opplagt etter at hjertet har slått hardt. Sist men ikke minst, kan du også bruke det som et verktøy når du er veldig fysen. Mest sannsynligvis vil det gjøre at du får tankene over på noe annet. Det å kjenne på at du bruker kroppen, kan også være en god påminnelse om hvorfor du ønsker å gjøre en endring. 

 

Som sagt, så er det ikke så viktig hva du gjør når det kommer til fysisk aktivitet. Det som er viktig, er at du klarer å etablere en vane om at du gjør NOE hver dag. For å lese mer om hvor mye hverdagsaktivitet har å si, anbefaler jeg deg å lese denne artikkelen: 

https://www.ptservice.no/2020/07/17/forbrenning-del-3-neat/

 

Den siste rettningslinjen er:

2 dagers-regelen

Regelen går ut på at du aldri bør droppe en god vane to dager på rad. Jeg personlig liker veldig godt å bruke denne regelen når det kommer til kosthold, mental helse og trening. Alle kan ha en dag der de ikke kan følge planen sin, eller rett og slett føler seg dritt. Det er helt vanlig og helt i orden. Det som skiller dem som får til noe fra dem som alltid ramler av, er at de ikke lar den ene dagen bli til flere. Om du holder det til en dag, vil du alltid holde stø kurs mot målene dine, men samtidig kunne gi etter for livets humpete veier. La oss si du ønske å etablere en vane om å trene litt hver dag. Ved hjelp av denne regelen vil du minst være i ordentlig fysisk aktivitet 4 dager i uken. Ellers hadde du kanskje dratt deg gjennom de to første ukene, for å så miste en til to dager, og så drite i hele greia fordi du «feilet». Selv om du har en dårlig uke er 4 ganger fremdeles mye bedre enn ingenting! Det kan være veldig vanskelig å komme seg tilbake etter mange dårlige dager på rad, men holder du det til en dag, oppleves det ofte mye lettere å hoppe tilbake til gode vaner! Det er ingen regler uten unntak. Det skjer ting i livet vi ikke har kontroll over. Som f.eks. sykdom. Det er ikke slik at du slavisk må følge denne regelen.Det er rett og slett et verktøy, som du kan bruke for å holde på gode vaner og unngå svart/hvitt-tenking. Du må ikke treffe spikeren på hodet hver eneste dag. Spikeren går lengre ned i planken selv om du slår litt skeivt, og den hopper heller ikke avgårde dersom du ikke slår på den. Den blir stående. Det går helt fint om en dag ikke går som planlagt. En dag betyr ingenting. Det er hvordan du reagerer på denne ene dagen, som har noe å si. Alle kan falle av hesten. Men blir du liggende i grøfta, sparker hesten eller hopper på for å galoppere videre, for å så falle av igjen fordi du rir for fort, vil du aldri komme i mål. Sett deg på hesten og fortsett med det du trives med i det tempoet du mestrer. Ikke heng deg opp i hva du «burde eller kunne gjort». Du må ikke gjøre alt perfekt. Senk skuldrene. Tilgi deg selv om du tabber deg ut. Prøv å forstå hvorfor det skjedde, ta med deg lærdommen og fortsett. Det handler ikke om å være feilfri, men om å innse feilsteg og tørre å ta et steg tilbake. Fortsetter du å slå inn på spikeren etter at du har slått den skeiv, vil du ikke få den helt inn i planken. Ta deg tid til å rette den opp istedenfor å hamre videre løs på den. 

 

Nøkkelen i en varig endring ligger i struktur og vaner. Ikke i perfeksjonisme. 

 

Oppsummert:

  • 3 fat og 1 snack
  • Noe form for fysisk aktivitet hver dag
  • 2 dagers regelen 

 

Når dette sitter, kan man ta steget vidare. Jeg vil anbefale deg at du tar de to første punktene, pluss ett valgfritt dagsmål og gjennomfører en 30-dagers-challenge med deg selv. Du kan enkelt printe ut malen jeg linker til. Her vil hver dag ha tre ruter. Skriv opp dagsmålene dine øverst på arket, og heng det et sted der du ser det hver dag. F.eks på kjøleskapet. For hver dag som går der du oppnår målene dine, setter du et grønt Check-mark. Dager der du ikke klarer å nå målene, lager du et rødt kryss og minner deg selv på 2-dagers regelen. 

 

Link til habit tracker: 

https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vQGv_ex5ZH-dX9sOKjS_z-mlERGlFgjg_xUEg0loUPN9EaroIP1L4kvD1HkZcRkIncRKKlDMTWTSg-E/pub

 

Vil du ha resultater som varer, må du gjøre forandringer som varer. Dette krever tid og innsats. Å forandre atferd vil til tider være utfordrende og ubehagelig. Du må være villige til å dytte komfortsonen. Samtidig er det avhengig av trivsel. Hvis du ikke trives, vil du ikke orke å holde på lenge nok for å få resulterer. Det er her jeg vil hjelpe deg. Oppfølging hos meg innebærer at vi analyserer atferden din, vanene dine, snakker om utfordringene og bekymringene dine. 

Jobben min er ikke å fortelle deg hva du skal spise eller hvor mye du skal trene. Jobben min er å hjelpe deg å finne balansen mellom trivsel og utvikling. 

 

Målet er at vi sammen finner en vei, som gjør at du kan skape den beste versjonen av deg selv. En versjon av deg selv som du kan, og har lyst til, å opprettholde. 

Vil du starte denne reisen sammen med meg eller en av mine dyktige kollegaer, kan du ta kontakt på: 

post@ptservice.no 

Eller med meg dirkete på: 

Moritz@ptservice.no