Hva er greia med Periodisk Faste?

Periodisk faste 1

 

Du har mest sannsynligvis kommet over begreper som Time restricted eating, 5:2 dietten eller 16:8 kosthold. 

 

Kjært barn har mange navn. De Alle disse, og lignende, har tilfelles er at det er dietter som baserer seg på å redusere eller begrense tidsperioden man inntar næring på. Med andre ord: God gammeldags faste. Du vet, slik munker og nonner driver med. Men siden det er utrolig kjipt å ikke spise noe som helst deler en der opp i perioder der en spiser og perioder der man ikke spiser. Derav PERIODISK faste. 

 

For en person som er vokst opp i ett klassisk norsk hjem vil det å for eksempel droppe frokost virke veldig rart. Frokost er jo det viktigste måltider iløpet av dagen! Eller? 

Hvis det er dette du har blitt «opplært» til representerer periodisk faste en ganske radikal forandring av spisemønsteret. Da er det helt naturlig at man blir sittende med mange spørsmål om hvordan og hvorfor. Periodisk faste er egentlig et ekstremt enkelt prinsipp. Det er nesten barnslig enkelt å forstå, men som med det meste andre har mennesker en tendens til å Overanalysere og overkomplisere ting. 

Målet med denne artikkelen er å svare på spørsmål og rydde opp i noen misforståelser og uklarheter rundt faste. 

 

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste er et alternativt spisemønster hvor alle måltider spises innenfor et bestemt antall timer på dagen. Dette er et såkalt spisevindu. Resten av dagen tilbringes i fastet tilstand, altså uten inntak av mat eller væske med kalorier. Dette står i sterk kontrast til tradisjonelle og mer konservative kostholdsanbefalinger, som advokerer et større antall mindre måltider fordelt utover hele døgnet.

Media er full av anbefalinger om mange, små måltider jevnt fordelt utover dagene. Argument for dette er som regel noe slikt som å holde forbrenningen i gang eller for unngå lavt blodsukker. Forkjempere for dette mener gjerne at du vil gå inn i «Starvation mode»,  eller at man går glipp av Gains Fordi » kroppen kun kan ta opp 30 g protein per måltid» , eller at vi bryte ned muskler når vi ikke spiser hver 3 time.

Dette er tull. Enkelt og greit fordi: 

1- settes forbrenningen på pause så er du død. Du forbrenner så og si like mange kalorier om du spiser ett eller 10 måltid i løpet av dagen. Termisk effekt, energien du bruker på å fordøye mat, har veldig lite og si. I tillegg må jo kroppen fordøyer like mye mat om du spiser alt en gang eller deler det opp.

2- Hadde vi kun klart å ta opp 30g protein per måltid så hadde vist forfedrene våre har store problemer…. det var nemlig ikke særlig vanlig å løpe rundt med mellommåltider etc. Kroppen tar opp all maten den får.

3- Du bryter ned muskulaturen når du er i et kaloriunderskudd  over lengre tid og samtidig ikke tilfører kroppen nye stimuli i form av trening.

 

Kommer jeg ikke til å være skikkelig sulten når jeg ikke spiser på en lengre periode? 

Vel, det kommer an på om periodisk faste er noe for deg. Dersom du plages mye med sult er det et tydelig tegn på at dette kostholdsmønsteret ikke passer deg. Men gi det litt tid. Selv om du akkurat nå ikke kan forestille deg å stå opp en eneste dag uten å spise frokost, eller å leve i mer enn tre timer uten mat, så har kroppen din en fantastisk evne til å venne seg til det måltidsmønsteret du velger for den. Å tru at du dør etter tre time uten mat er like innbilt som det å tru at jorden er flat. 

Er periodisk faste en diett?

 

Nei, periodisk faste er ikke en diett innenfor den allmenne forståelsen av diettbegrepet.

Ordet diett impliserer noe midlertidig, altså en slags kortvarig kur. Periodisk faste er et kosthold, et spisemønster, eller en livsstil om du vil. Konseptet PF er i stor grad basert på praktiske løsninger og trivsel, og dette har man ikke forstått hvis man beskriver periodisk faste som en diett. De som prøver PF og virkelig trives med det, vil sjelden ønske å gå tilbake til et mer konservativt spisemønster.

 

Når bør jeg spise, og når bør jeg faste?

 

Du bør spise når det passer best for deg, og faste når det passer best for deg. Det eneste du skal tenke på når du planlegger spisevinduet ditt, er praktiske og atferdsmessige forhold. Ingen av de ulike protokollene som blir reklamert for på internett er bedre enn andre. Det handler til syvende og sist om personlige preferanser og om hva du trives best med. 

 

Mange foretrekker å faste tidlig på dagen, bryte fasten ved lunsjtider, og lukke spisevinduet noen timer før sengetid. Dette er ikke fordi det skjer noe spesielt med kroppen når man spiser og faster til akkurat disse tidene. 

Det handler rett og slett om at Mange trives med å være gode og mette før de legger seg om kvelden og ikke har behov for mat på morgenene. Det er faktisk Mange som opplever at det å legge fasteperioden til arbeidstiden eller skoletiden kan gjøre underverker for produktivitet og energinivåer. Det er også lettere å ikke spise når man har noe å henge fingrene i.

 

Bør jeg ha samme spisevindu hver dag?

 

Ja. Eller i det minste sånn sirkus. 

Husker du det angående at kroppen tilpasser seg? Sult Hormonene dine innretter seg etter det måltidsmønsteret du venner kroppen din til. Hvis du har et irregulært og variabelt spisevindu, vil sannsynligheten for at du slite med sult og matsug være betraktelig større.

 

Hvor mange måltider bør jeg spise?

 

Så mange eller så få du vil. Igjen så handler det om personlige preferanser. Måltidsfrekvens innad i spisevinduet bestemmer du selv.

Hvor lenge bør jeg faste? / Hvor stort spisevindu bør jeg ha?

Som skrevet tidligere: Det er ikke noe magisk med fasteperioden, og følgelig ikke noe magisk med når denne inntreffer eller hvor lang den er. Fasteperioden er hovedsakelig et middel og ikke et mål i seg selv.Om du da ender opp med et spisevindu på seks timer eller fire timer spiller fint liten rolle, så lenge du trives med det.  Det som gjør at periodisk faste fungerer, er fortrinnsvis trivselen det medfører å kunne spise seg god og mett på større måltider innenfor en mindre spiseperiode og ikke slite med sult utenom i fatseperioden. 

 

Kan jeg trene i fasteperioden?

 

Ja, det kan du. Bare husk at disse tingene nok en gang er sekundære til de praktiske og trivselsmessige forholdene. Du vil ikke merke noen radikale forandringer i resultater om du velger å trene i fasteperioden fremfor i spisevinduet. Noen opplever at de trives veldig godt med å trene på tom mage, andre misliker det og har problemer med å få det til å passe i timeplanen. Gjør det som passer best for deg.

 

Hvor mye proteiner/karbohydrater/fett skal jeg spise?

 

Periodisk faste som spisemønster legger i utgangspunktet ikke spesifikke føringer for sammensetningen av makronæringsstoffer i kostholdet. Retningslinjer for innholdet av proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet bør baseres på individets forutsetninger og målsetninger. Det har ikke noe å gjøre med PF-protokollen i seg selv.

Det kan allikevel være greit å trekke frem én ting. Ett noe høyere protein og fiberinntak. Hvis denne anbefalingen skal ses i konteksten av spisemønsteret, har det sammenheng med at proteiner og fiber er det næringssstoffene som tradisjonelt sies å gi best langvarig metthetsfølelse, noe som er spesielt gunstig for en person som går store deler av dagen uten å spise. Fiber vil også bidra med å senke fordøyelses hastigheten slik st magen føles full lengre. Et høyere proteininntak vil også være gunstig for å bygge og opprettholde muskelmasse. Det at man benytter et alternativt spisemønster, innebærer i seg selv ikke at man må gjøre endringer i sammensetningen av makronæringsstoffer i kostholdet.

 

Kan jeg spise X eller Y på periodisk faste?

De fleste opplever at de kan tillate seg å spise mer kaloritett mat når de spiser etter periodisk faste. Men det betyr ikke at dette er en egenskap med PF i seg selv, for hvorvidt du kan tillate deg mer av matvare Y eller X er hovedsakelig avhengig av målsetningene dine. 

 

Vil jeg få ned i vekt dersom jeg bedriver Periodsk faste? 

Spisemønsteret ditt i seg selv avgjør ikke om du går opp eller ned i vekt; det er det energiinntaket og energiforbruket som gjør. Det er treningen, hverdagsaktiviteten og matvalgene dine som vil utgjøre den store forskjellen.Det er Enkel matematikk. Det handler ikke om når eller hva du spiser, men hvor mye du spiser vs. Hvor mye du forbrenner. Spiser du ferre kalorier enn du fornemmer vil du gå ned i vekt. 

Spiser du flere kalorier enn de du forbrenner vil du gå opp. Spiser du ca. Like mange kalorier som du forbrenner vil du holde vekten noenlunde stabil. Periodisk faste er ingen magisk løsning som lar deg spise akkurat det samme som før og oppnå noe helt annet enn det du ville ha gjort med et annet kosthold. Punktum.

 

Men er det ikke farlig å gå lenge uten mat?

Nei. Så lenge du ikke har noen spesiell sykdom som for eksempel Diabetes klarer Kroppen seg helt fint i mer enn 3 timer uten mat. Friske voksne kan  leve opp til 2-3 uker uten mat. Dette er selvfølgelig ikke til å anbefale, men det setter ting litt i perspektiv…

 

Passer periodisk faste for meg?

Det kommer an på. Periodisk faste er et kosthold basert på at du trives. Ønsker du å spise deg skikkelig mett og liker tanken om færre store måltider innenfor et mindre spisevindu er det kanskje noe for deg. Dersom du er en person som sliter med at du småspiser mye eller ikke har helt kontroll/oversikt på kostholdet ditt kan periodisk faste være ett godt verktøy for å få mer oversikt over matinntaket. Det vil også potensielt hjelpe deg å bli flinkere til å skille mellom det å være fysisk sulten kontra det å være fysen. 

 

Begrepet  «paralysis by analysis» passer egentlig utrolig bra når det kommer til å forklare hvorfor veldig mange synes det er vanskelig å komme i gang med noe. Dette gjelder også for periodisk faste. Folk begynner å mikroanalysere spisevindu og fasteperioder, og glemmer totalt at selve poenget med et slikt alternativt spisemønster er at du skal ha mindre fokus på mat og at kosthold ikke skal styre livet ditt.

 

Periodisk faste kan potensielt hjelpe deg med å ha et sunt og avslappet forhold til mat. Du kan hjelpe deg med å slippe å tenke på ting som sultfølelse og blodsukker, du vil ikke trenge å dra med deg fem tupperwarebokser, hver med 50g kyllingfilet og 50g ris og bløtkokte grønnsaker hvor enn du går i frykt for å bli sulten. Du må heller ikke løpe manisk gjennom matbutikker med «lavt blodsukker» for å lete etter noe du kan spise siden du ikke har spist på 3 timer. Om du velger å teste ut en variant av periodisk faste, eller hvilket som helst kosthold, er det greit å minne seg selv på at Du er nødt til å gi kroppen din litt tid til å tilpasse seg. Vi mennesker er ikke særlig glad i forandringer, så enhver endring vil kreve en viss tilvenningsperiode.  Du skal likevel ikke tvinge deg selv og kroppen din et kosthold som du mistrives med, men du bør gi det noen uker. Dersom du Føler at maten tyter ut av ørene på deg når du spiser store måltider eller dersom sliter med konstant sultfølelse og må ta kaffe intravenøst for å ikke gå på veggen under fasteperioden er det kanskje ikke noe for deg. 

De faktorene som avgjør hvorvidt du lykkes med  periodisk faste er som ved et hvilket som helst annet kosthold avhengig av overordnet kaloriinntak, sammensetning av makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, matvarevalg og trening.  Periodisk faste, i sin aller simpleste form, er utelukkende en måte å legge opp kostholdet på som for mange kan gjøre ting mye enklere og mer praktisk, og skape et mer naturlig, levelig og lystbetont forhold til mat. Periodisk faste, og forsåvidt alle andre dietter/kosthold er ikke noe magisk. Det handler om at du finner noe som du trives med. 

 

Trenger du hjelp med å finne ett kosthold og ett treningsprogram som du trives med?

Har du behov for noen som hjelper deg å få en litt lettere hverdag, en hverdag hvor du kan leve ut ditt fulle potensial og nyte livet? 

Ta kontakt på post@ptservice.no så skal vi gjøre vårt beste for å hjelpe deg.