Hvor mange kalorier trenger du? En praktisk guide

Noen spørsmål som ofte møter meg er:
«Hvor mange kalorier trenger jeg?» Eller  «Hva er den mest nøyaktigekalorikalkulatoren for å finne mitt daglige kaloribehov?»
Mange er av den oppfatningen at vedlikeholds kalorier er et magisk tall som er skrevet i sten.  Det resulterer i at mange har trur at det også er en nøyaktig kalorimengde dem må spise for å gå ned i vekt. Det kan fort bli et hinder/ unnskyldning som gjør at vi ikke starter reisen.

«Det er jo ikke vits å starte når jeg ikke vet om tallene er riktig»

La meg starte med å si følgende: Det finnes ikke ett magisk tall.
(Note: vil du heller lytte til denne artikkelen?  Sjekk ut denne podcast episoden:
(https://open.spotify.com/episode/2iDjh1eojweQq0MqjAcWmt?si=Iy0s893UTSaP_gRUKFynNA )
Ditt daglige energiforbruket  kan varierer veldig.  Hvor mange kalorier du forbrenner på en dag påvirkes av utrolig mange faktorer.
Noen av faktorene som feks. kjønn, vekt og alder er relativt konstant og forutsigbare.
Andre faktorer som aktivitetsnivå, form, søvn, stress, muskelmasse, mental status etc. er derimot mindre forutsigbare og mer varierende. Faktisk vil også mengden mat du spiser og hva du spiser påvirke hvor mange kalorier du forbrenner i løpet  av en dag.
Lite mat og søvn➡️ slapp ➡️ mindre NEAT ( hverdagsaktivitet )➡️ lavere kcal forbruk
Spiser du mye fiber og protein➡️økt TEF ( energien som brukes for å fordøye mat)➡️ økt kcal forbruk
God form og økt muskelmasse➡️ mer kraft og energi ➡️ økt NEAT + BMR ➡️ økt kcal forbruk. 

Dette gjør at Det som var vedlikeholds kaloriene for 1 år siden ikke nødvendigvis er vedlikeholds idag.
Med mindre du lever som en robot så vil du sannsynligvis aldri forbrenne like mange kalorier hver dag. Å finne ditt » nøyaktige vedlikehold » hjelper deg like mye som å se ut vinduet for å bestemme hvordan været iløpet av uken blir.

Så bør vi bare drite i hele greia da? Siden det er så «unøyaktig»? Nei. Tenk på det slik:
Du pakker ikke ryggsekken din for en ukes fjelltur utelukkende med shorts og t-skjorte fordi det var fint været var når du så ut vinduet.
Du ser på hvordan været har vært den siste perioden og du ser på værmeldingene frem i tid. Begynner det å regne underveis skifter du til regntøy.
Du tilpasser deg til endringen. På lik linje bør du ikke låse deg fast til ett nøyaktig kaloritall. Du bør se tilbake på hva du har spist den siste perioden og hvordan vekten har utviklet seg.
I tillegg kan estimere hvordan ting kommer til å være fremover i tid mtp. Aktivitetsnivå etc. Når du har gjort dette «ser du ut vinduet» og bestemmer hvor mange kalorier du skal starte på.
Det er her en kalorikalkulator kommer inn i bilde. Utifra dette kan du lage en grovplan med «regntøy i sekken». Utover på turen Ser du på hvordan vekten Forandrer seg og tilpasser inntaket og aktivitetsnivået deretter. Det som er viktig er at du er tolmodig, har kontinuitet og er nøyaktig.

Etter at du har lest dette regner jeg med at du vil vite Hvordan du bør gå frem rent praktisk? Hvordan kan du få en mest mulig nøyaktig pekepinn på ditt kaloribehov?

Steg 1:

Bruk en kalorikalkulator får å finne ett estimat for ditt daglige kaloriforbruk. Jeg anbefaler at du bruker denne: https://awesomesupplements.co.uk/pages/calorie-calculator

Steg 2: 

Loggfør matinntaket ditt over noen uke og prøv å treffe tallet kalkulatoren ga deg så godt som mulig. ( ikke bare ukedagene,  men også helg ).
Det beste er om du veier alt du spiser og drikker for å få en best mulig oversikt. Her kan du bruke en app som MyFitnessPal.
Det kan være en del utfordringer og spørsmål knyttet til det å loggføre matinntaket. Noen som ofte resulterer i underrapportering.
( se tidligere artikkel om temaet «her» (klikk på her) ). Mens du gjør dette bør du også holde ett øyet meg vekten og aktivitetsnivået.
Loggfør Hva og hvor lenge du trener og hvor mange skritt går du per dag. Jeg vil anbefale deg at du veier deg hver morgen og skriver med tallet.  Det første du kommer til å legge merke til Er at vekten svinger enormt fra dag til dag. Slapp av. Det er helt vanlig.
Du har ikke lagt på deg fett eller gått ned hundrevis av gram i fettmasse iløpet av natten. Det daglige variasjonen kommer primært fra mengden vann i kroppen og mat i tarmen.
Det daglige tallet har veldig liten betydning. Det er trenden vi er ute etter. Jeg anbefaler at du veier deg på morgen etter toalett besøk til ca. samme tid er hver dag fordi da er det er minst mulig variabler.
Da har Du har lugget i en seng for flere time og har tømt tarmen så godt det lat seg gjøre. Grunnen til at du bør gjøre det daglig er nettopp fordi vekten kam hoppe så mye fra dag til dag. Desto flere datapunkt vi har desto bedre bilde vil gjennomsnittet gi oss. Tar vi bare noen stikkprøver i ny og ne kan det hende at vi ender opp med to dårlige målinger som gir oss ett forvrengt bilde på den faktiske utviklingen. 

Steg 3:

Etter noen uker sjekker du følgene; Hvordan har vekten utviklet seg ? Hvor mange kalorier har du spist i snitt per dag? ( pluss sammen kaloriene fra alle dagen og del på antall dager )
Har vekten holdt seg ganske stabil? Gratulere! Snittet på kaloriinntaket ditt per dag er vedlikeholdskaloriene dine.
Alt ettersom hva som er målet så justerer du kalorinntaket eller aktivitetsnivået.
Ned i vekt: Øk aktivitetsnivå eller reduser kaloriinntaket.
Opp i vekt: Reduser aktivitetsnivået eller øk matinntaket.
Hvor mye og hva bør du justere? Jeg vil anbefale at du justerer på kaloriene. Det er mye lettere å kontrollere hva du spiser enn hvor mye du beveger deg.
Ikke gjør for store forandringer. Jeg vil anbefale deg at du øker/redusere kaloriinntaket med 200 kcal for å så gå gjennom steg 2 igjen. Generelt vil jeg også anbefale at du ligger på ca 10 000 skritt per dag. Gjør du ikke det og målet er vektnedgang kan du starte med å justere opp skrittene før du forandrer på kalorinntaket.

Til slutt vil jeg at du husker følgende:Dette er en kontinuerlig prosess. Det kan godt hende at det som er vedlikehold kalorier nå ikke er det om 3 måneder.
Det er derfor jeg er glad i å kontinuerlig kartlegge matinntaket og vekt. Da kan man justere tannhjulene underveis.Kroppen trenger tid. Ikke juster ting etter noen få dager.
Du bør heller ikke gjøre for mange forandringer eller for store forandring på en gang. Det kan fort gjøre at ting blir veldig uoversiktlig og tungvint.
Du vet ikke hva som egentlig har effekt og sjansen for at du faller av hele greia er mye større. Gjør små justeringer og hold på denne forandringen i  noen uker.
Se hva som skjer og bli trygg på «det nye. Det At vekta står stille eller hopper opp noen dager betyr ikke det at du med en gang må justere kaloriene eller aktivitetsnivået.
Som jeg tidligere nemnte er det mest sannsynligvis bare vann. Kanskje du er stresset, har mensen eller spist uvant mat. Alt dette kan gjøre at vekten plutselig hopper opp.

Jeg håper at denne artikkelen kan hjelpe deg med å få en bedre forståelse for hva «vedlikeholds området» er og hvordan du bør gå frem for å finne ditt kaloribehov. Har du spørsmål eller Dersom du har lyst til å få hjelp med dette eller Ønsker å få en støttende hånd angående kostholdet ditt og treningen din er det bare å Ta kontakt for en uforpliktende prat!

Moritz@ptservice.no

Med vennlig hilsen Mini ( Moritz Michaelis )

Denne artikkelen er forfattet av Moritz Michaelis