Klar for å ta tak nå til høsten?
09/08/2020
Hva er egentlig en PT?
15/10/2020
Vis alle

Hva er greia med Betennelsesdempende Mat? Vil det å shotte X eller spise Y gjøre en stor forskjell?

 

Å spise en bestemt type mat for å hindre betennelse i kroppen er utrolig populært. 

Det selges også en haug med tilskudd eller bøker med anbefalinger som skal virke betennelsesdempende 

Men har det noe for seg?

 

Før vi ser nærmere på matvarer, er det greit å nevne at betennelsesprosessen er livsnødvendig for oss. 

 

Betennelse er den måten kroppen tar hånd om en infeksjon eller skade på. Det gjør den ved å ødelegge noen bakterier og virus. 

Immunforsvaret vårt skaper altså en naturlig betennelse for å holde oss frisk. 

For lite betennelse ( svakt immunforsvar )vil gjøre oss syke, men for mye betennelse ( overaktiv immunforsvar ) kan også gjøre oss syke ved å drepe for mange av de «gode bakteriene og virusene» i kroppen. 

 

Undervekt er knyttet til et lavt immunforsvar og overvekt er knyttet til et overaktivt immunforsvar. 

 

Det er altså helt naturlig med litt betennelse i kroppen. Målet bør ikke være å gjøre alt man kan for å forhindre betennelse. Det er også noe av grunnen til at en høyt inntak av betennelsesdempende medisiner kan være virke mot sin hensikt og være helseskadelig. Mer om det en annen gang. 

 

Etter å ha lest dette kan du kanskje tenke deg til Det første man bør gjøre hvis man vil dempe betennelser i kroppen? 

Å være normalvektig. 

 

Ved å være normalvektig og ha en helsefremmende livsstil hjelper vi kroppen med å holde betennelsesprosessen ved normale verdier. 

Ting som fysisk aktivitet, tilstrekkelig søvn og lite stress i hverdagen er minst like viktig som kostholdet.

Uten å gå i dybden handler det blant annet om noe som heter oksidativt stress.

Oksidativt stress betyr at det råder en kjemisk ubalanse i kroppen, mellom skadelige former for oksygen, først og fremst frie oksygenradikaler, og beskyttende antioksidanter. Man kan sammenligne antioksidantene med kroppens rustbeskyttelse, de som forsvarer cellene mot angriperne, de frie oksygenradikalene.

Hvis det dannes for mye frie radikaler i forhold til «rustbeskyttelsen», oppstår en biokjemisk slitasje som kan føre til celleskader og ‘’feil’’ som gjør at immunforsvaret må jobbe mer som igjen kan føre til betennelser og inflammasjoner.

 

Med andre ord: Det er mange ting som spiller inn når det kommer til betennelse i kroppen. Ofte er dårlige søvnrutiner, lite fysisk aktivitet og mye stress like store bidragsytere som kostholdet. Når det er sagt så vil jo disse faktoren også påvirke kostholdet.

 

For eksempel ser det ut til at  lite søvn knyttet til dårligere matvalg og overvekt. ( https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/ ). Som tidligere nevnt er overvekt knyttet til økt betennelse i kroppen.

 

Som du ser er det et samspill av helse livsstilen og ikke bare at du spiser en bestemt matvare. 

 

La oss komme tilbake til det jeg lovte deg i tittelen: 

Finnes det noen konkrete matvarer som kan hjelpe mot betennelse?

 

På den ene siden har vi gluten, kumelk, sukker og bearbeidet kjøtt. Det sies at disse i  øker betennelser i kroppen.

 

Dette er matvarer som er klassisk for et kosthold basert på mye ferdigmat eller et såkalt «vestlig kosthold»

 

På den andre siden har vi Krydder som gurkemeie og ingefær, frukt, bær, grønnsaker, fullkorn, nøtter, fisk, sjømat, poteter, belgvekster og sunne planteoljer som olivenolje og begrensede mengder egg, kylling og vin rsom  eksempler på er matvarer som sies å kunne redusere betennelser og dermed dempe et overaktivt immunforsvar.

 

Dette er alt matvarer i et klassisk middelhavskosthold. 

 

Hvorfor er akkurat disse matvarene forbundet med mindre betennelse?

Frukt, bær og grønnsaker er rike på antioksidanter. 

Som jeg nevnte tidligere har antioksidanter har evne til å stoppe oksidasjon, som kan gi betennelse. Antioksidantrike matvarer er derfor noe alle bør inkludere i kostholdet. Det gjør du ved å spise mye forskjellige fargerike frukter, bær og grønnsaker, noe også alle helsemyndigheter anbefaler. Det er også antioksidanter i fullkorn, kaffe, te 

Omega-3 fettsyrer er også kjent å være antiinflammatoriske ( betennelsesdepende ). Det finner vi i blant annet fet fisk,noen frø ( chia og linfrø ),  valnøtter og rapsolje. 

Omega-6 fettsyrer har fått et dårlig rykte for at det øker betennelse, Det er litt misforstått. Nasjonalt råd for ernæring sier at det ikke finnes grunnlag for å anbefale et spesifikt forhold mellom omega-3 og omega-6 (6). Kilder til omega-6 kan derfor fint inngå i kostholdet. 

Du bør derimot være obs på kilder til bearbeidet fett og transfett, som kjeks og kaker, frityrstekt mat, feite bearbeidede kjøttprodukter, chips og diverse langtidsholdbar bearbeidet mat.

Akkurat som fettkvalitet har betydning for helsen, har karbohydratkvalitet det også. Et betennelsesdempende kosthold er ikke et lavkarbokosthold. 

Det handler om å velge de riktige karbohydratene. Akkurat som Helsedirektoratet anbefaler så er det fiberrike karbohydratkilder som er best for helsa, som fullkorn, frukt og grønnsaker.

Som nevnt tidligere viser Studier at sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt mel bidrar til økt inflammasjon (7). Selv om fiberrike karbohydratkilder som grovbrød og poteter også brytes ned til glukose i kroppen, så fordøyes de mer langsomt og har en annen effekt på inflammasjonsmarkører enn matvarer som loff og sukker. Du behøver ikke unngå disse matvarene for enhver pris, men tenk på mengden og bruk andre matvarer til hverdags. Det henger nok også trolig sammen at mange matvarer med mye raffinerte karbohydrater og sukker og lite næringsstoffer ( godteri, sjokolade, brus etc. ) er matvarer som er fort gjort å innta store mengder kalorier som ikke metter.  Som igjen kan føre til et kalorioverskudd og at man legger på seg. 

Får man de fleste karbohydratene sine fra matvarer med mange næringsstoffer ( fruk, grønt, bær og fullkorn ) vil det trolig bidra med å redusere betennelse. Blant annet på grunn av at noen av de beste kildene til antioksidanter, vitaminer og mineraler er matvarer med mye karbohydrater. 

Så ved å spise lavkarbo fjerner man en god del matvarer som faktisk kan hjelpe mot betennelse. 

Synes du det var mye å ta innover seg eller for vage råd?

La oss oppsummere litt: 

Det finnes få gode studier på om det finnes enkelte matvarer som hjelper mot betennelse. 

Realiteter er at vi faktisk ikke vet helt konkret vet  hvordan matvarer påvirker betennelsesprosessen i kroppen. 

 

De matvarene som påviselig kan påvirke betennelse positivt, er olivenolje, tranebær, surmelk og yoghurt med lavt fettinnhold. Fet fisk og grønnsaker kan også hjelpe, men flere studier trengs. 

 

Det er også forskning som viser at bearbeidet kjøtt og drikke (brus og saft) påvirker betennelse negativt. Men det er nødvendig med mer forskning. 

 

Enkelte tilskudd som ingefær, gurkemeie, matcha, spirulina og resveratrol fremmes ofte som betennelsesdempende. Det trengs flere studier på friske personer der man ser på et normalt inntak. Studier på gurkemeie har for eksempel mest sett på kurkumin, som bare er en del av gurkemeien, og i doser som ikke er rimelige (5 teskjeer om gangen).

 

Det kan også være verdt å nevne at kanel er giftig i større mengder. Heller ikke hvitløk har noen bevist effekt på betennelsesmarkører.

 

Take away: 

De beste kostholdet mot betennelse ser ut til å være et middelhavskosthold basert på mye frukt, bær, grønnsaker, fullkorn, nøtter, fisk, sjømat, poteter, belgvekster og sunne planteoljer som olivenolje og begrensede mengder egg, kylling, vin og meieriprodukter. 

 

Det er faktisk ganske nært det kostholdet som anbefales av norske helsemyndigheter. Så egentlig kan du si at hele befolkningen anbefales å spise betennelsesdempende.

 

I Mange av studiene som viser at noe er betennelsesdempende så går deltakerne ofte også med i vekt. 

Det har trolig større innvirkning på resultatet enn selve matvaren. 

 

Det er nok derfor brus, rødt kjøtt og junkfood er assosiert med betennelse. Fordi et høyt inntak av disse også er assosiert med overvekt. 

 

Mens et kosthold med mye frukt og grønt, fullkorn, gode proteinkilder og umettet fett er assosiert med en normal vekt og dermed mindre betennelse. 

 

Spis mye frukt og grønt, fet fisk, meieriprodukter, fullkorn og olivenolje. Minimer inntaket av rødt kjøtt, søtsaker og siktet mel, som finnes i hvite kornproduktet. 

 

Gå ned i vekt hvis du er overvektig. 

Hvis du liker å ta en helseshot med ingefær eller gurkemeie hver morgen, kan du godt fortsette med det, men trolig har det ingen signifikant effekt. 

 

Jeg håper du fikk noe ut av denne artikkelen.

Vil du komme i kontakt med meg for å få hjelp med å nå dine mål eller dersom du har noen spørsmål så send meg en mail på:

Moritz@ptservice.no

Ellers kan du også gjerne følge meg på min instagram:

@mini_morimi

Trur dette memet passer rimelig bra som avslutning 😉