Er det egentlig noe vits å trene? Forbrenning Del 4
24/07/2020
Klar for å ta tak nå til høsten?
09/08/2020
Vis alle

Boost forbenningen din – Hva er forbenning-DEL 5

La oss starte den siste delen av artikkelserien om forbrenning med et lite sidespor.

Metabolisme: ” de kjemiske prosessene som skjer inni en levende organisme for å opprettholde liv”

Dette er definisjonen på metabolismen, også kjent som forbrenningen vår.

Disse prosessene pågår konstant i kroppen. Det som gjør at alt liv kan eksistere og har gjort det siden de første encellede dyrene begynte å leve.
Disse prosessene og reaksjonene krever energi. Energi i form av kalorier.

Med andre ord: Med mindre du er en plante som kan skape energi ved hjelp av fotosyntesen så må du tilfører kroppen din energi for å eksistere.

Men vist kroppen konstant bruker energi, må vi ikke da også konstant tilføre energi?
Nei. Heldigvis er kroppen vår ganske smart og kan lagre på energi.
Energien du får i deg via mat og drikke blir ikke bare brukt for å holde metabolismen i gang, men den kan også bli lagret som glykogen i muskulaturen og som fettmasse. Dersom vi spiser mer energi enn vi behøver vil den resterende energien bli lagret. Vi legger dermed på oss.

På denne måten slipper du å spise små hyppige måltider og kan heller spise noen større måltider iløpet av dagen.

Se på kroppen som ett batteri. Som en mobiltelefon. Istedenfor å måtte være plugget inn til stikkontakten 24/7.

Disse lagrene med energi gjør at vi faktisk kan gå flere UKER uten mat! Kroppen henter energien den trenger fra energilagrene den har samlet opp over tid.
Det vil selfølgelig variere fra person til person hvor mye ekstra energi dem har lagret på kroppen, men med tanke på at 1 kg fettmasse inneholder 7500 kcal Så hadde mesteparten av folk helt fint klart seg noen uker uten å tilføre energi utenfra. Så lenge de hadde drukket vann.

Faktisk er rekorden for verdens lengste faste på hele 382 DAGER. Det var briten Angus Barbieri. Det skal sies at han var svært overvektige og dermed hadde kroppen hans massevis av energi å hente fra fettlagrene.
Da Angus ikke tilførte ny energi i form av mat og drikke måtte Kroppen brukte energien som var spart opp fra tidligere kalorioverskudd. Dette resulterer i att Angus gikk fra 206 kg til 81 kg.
Kroppen hans brukte opp seg selv. Noe som resulterte i at han mistet 125kg iløpet av ett år.
Er det sunt å ikke spise på så lang tid?
Nei. På ingen som helst måte. Angus var lagt inn på sykehus gjennom hele perioden og var under nøye oppsyn av helsepersonell.
Så dette er IKKE noe jeg vil anbefale.

Angus før han startet og når fasten var ferdig

Fra dette tar man at du ikke må være redd for at forbenningen din blir satt på pause dersom du ikke spiser på 3 timer.

Kroppen henter den energien den trenger. Enten fra maten og drikken du inntar eller fra lagrene du har på kroppen. Det er kun ett tidspunkt forbenningen din ikke durer og går. Det er når du er død.

Men allikevel bestemte noen “Fitness influensere” rundt 2000 tallet at du må forandre metabolismen din for å miste fett… De begynte å slenge ut ord som ” speed up the metabolism” for å tape fett og at vi møtte passe på å ikke stoppe forbrenningen vår….De mente at Dette ble oppnådd blant annet ved å spise mange små måltider for å unngå at forbrenningen blir satt på pause….

De kom frem til dette fra at kroppen bruker energi til å fordøye mat.

Dette kalles TEF, (thermic effect of food). Som vi tidligere har snakket om utgjør TEF i gjennomsnitt 10% av det totale daglige energiforbruket vårt.

MEN det betyr ikke at du forbrenner mer ved å spise mange små måltider enn noen få store.

Sannheten er at det å spiser flere mindre måltider i løpet av dagen for å “booste metabolismen” kun er enda en unødvendig og ikke vitenskapelig basert slankemyte.

La oss ta ett lite praktisk eksempel:
Spiser du 1800 kcal per dag fordelt på seks måltider på 300 kcal så forbrenner du 30 kcal per måltid for å fordøye maten. Altså 180 kcal totalt.
Nå tenker “Dr. Fitness influensere :

“Fantastisk, så mange små måltider forbrenner “masse” og er kjempe bra for slanking!”

MEN om du istedenfor spiser 2 måltider på 900 kcal så forbrenner du 90 kcal per måltid( 10 % ). Og hva er 90 x 2 ? Jo, det er også 180 kcal.

Det har ingenting å si om du spiser 6 små eller 3 store måltider. Dersom maten du spiser er den samme så vil TEF være lik. Du ender opp med det samme.

Å Forsøke å forandre forbrenningen din nevneverdig ved å forandre spise mønster er bare enda en unødvendig komplisert og restriktivt myte. Spis så mange måltider som du trives med å ha de totale kaloriinntaket i bakhodet.

Til syvende og sist må du fortsatt spise mindre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt.

MEN, kanskje du bet deg merke i at jeg tidligere skrev at TEF i gjennomsnitt utgjør 10% av forbrenningen.
Og at TEF refererer til antall kalorier/energien som kroppen trenger for å fordøye, absorbere og bearbeide næringsstoffene i maten og drikke vi inntar.
Fordi det er ett lite smutthull her. Vi kan nemlig øke eller redusere denne prosenten ettersom hva vi spiser.

De ulike næringsstoffene krever ulik mengde energi for å bli brutt ned. Kroppen arbeide ulikt for å fordøye de forskjellige næringsstoffene.

Mens den termiske effekten av fett bare er på ca. 5 %, er den termiske effekten av karbohydrater ca. 10 % ( fiber kan ha termisk effekt opp til 100%! ) og den termiske effekten av protein er på hele 30-20 %.

Dersom du spiser 100 kcal rent fett så vil 5 av disse kaloriene bli brukt på å fordøye fettet.
Spiser du derimot 100 kcal med protein vil kroppen bruke 20-30 kcal på å fordøye dette.

Dette at fett har så lav TEF er fordi fett ikke trenger å omdannes for å lagres som fett i kroppen.

Disse verdiene for termisk effekt er når makronæringsstoffene spises alene, uten de andre. f. eks når kun protein spises. Når man spiser sammensatte måltider med alle makronæringsstoffene, er bildet annerledes.

For sammensatte måltider antas derfor ofte den termiske effekten å være 10 %, men dette kan variere veldig alt ettersom hvordan kostholdet ditt er satt sammen.

I tillegg til at protein , fiber og komplekse karbohydrater ( fullkorn / grovt) er de matvarene som metter mest og inneholder mange viktige vitaminer og mineraler så har dem også høyest termisk effekt!

Ved å ha et kosthold basert på mye protein og fullkorn så vil du forbrenne mer uten å måtte gjøre noe som helst. Så du kan faktisk “booste forbenningen” din ved å spise mye fullkorn, fiber og protein.

I tillegg til at disse matvarene metter mye, øker TEF og er proppfull av næringsstoffer så er det mye om tyder på at et kosthold om er rikt på fiber er veldig bra for tarmfloraen vår.

Ved å spise mer protein og fiber kan du øke forbrenningen din litt.

So what’s not to like about it?

Oppsummert
Du kan verken booste forbenningen din eller ødelegge forbenningen din med mange eller få måltider. Hvor mange måltider du spiser per dag har ingenting å si. Gjør det du trives best med.

Det du derimot kan gjøre for å øke forbenningen din litt og samtidig bli mer mett er å spise mer protein og fiber.

Hvor mye protein?
Alt over 1,5g protein pr kg kroppsvekt er en god plass å legge seg, og mer er heller ikke farlig så lenge det ikke går over utover de andre næringsstoffene og vitamin og mineraler.

Hvor mye fiber?
Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge rundt 30 g per dag hos voksne.
Eller 3 g fiber per 240 kcal.
Dvs at 30g fiber ved 2400 kcal.

Men for begge disse gjelder egentlig streng tatt “mer er bedre”. Men ikke ta det til det ekstreme 😉

Jeg håper du fikk noe ut av denne artikkelen.

Vil du komme i kontakt med meg for å få hjelp med å nå dine mål eller dersom du har noen spørsmål så send meg en mail på:

Moritz@ptservice.no

Ellers kan du også gjerne følge meg på min instagram:

@mini_morimi

https://www.instagram.com/mini_morimi/