Forbrenning Del 2 – Hvileforbrenning
30/06/2020
Er det egentlig noe vits å trene? Forbrenning Del 4
24/07/2020
Vis alle

Forbrenning Del 3 – NEAT

I del tre av denne artikkelserien kommer jeg til å skrive om en av det mest undervurderte delene av dit totale energiforbruket. Nemlig NEAT. Aka hverdagsaktivtet.

NEAT er forkortelsen for for non-exercise activity thermogenesis.

Alle aktiviteter og bevegelser vi utfører koster energi.
Små bevegelser som å kle på seg, gå til og fra jobben, gestikulerer, dusje, sitte, fikle med noe eller vippe på foten på skole eller jobb spiller en større rolle enn du kanskje hadde trodd.

Veldig mange overvurderer hvor mange kalorier man forbrenner med trening og undervurderer hvor mye hverdagsaktivtet har å si.

 

Mange er av den oppfatningen at vektnedgang står og faller på trening.  Har man denne oppfatningen vil det fort føles som alt er bortkast dersom en treningsøkt uteblir.  Da kan man jo også like greit forsyne seg litt ekstra fra gotteskålen, eller?

Vanlige mennesker bruker i snitt kun 2% i uken på trening! Trur du virkelig at kommer til å ha så mye å si for ditt totale energiforbruk?

Det morsomme er at trening utgjør en veldig liten del av ditt totale energiforbruk,  mens NEAT, altså alle ubevisste bevegelse og hverdagsaktivtet utgjør en mye større del av energiforbruket ditt. ( se bilde for hvor mye ekstra kcal du forbrenner med hverdagsaktivtet og hvor liten andel trening utgjør hos folk flest)

Det som er fascinerende er at disse bevegelsene skjer spontant. Selve definisjonen på NEAT er faktisk ” all bevegelse som skjer ubevisst eller uten intensjon”

Det eer utrolig mange faktorer som påvirker hvor stor del av forbenning NEAT utgjør.  Uten å gå i dybden kan jeg nevne ting som gener, kjønn, alder, treningsstatus,  kosthold,  jobb, hobbier, familie og kanskje viktigst av alt; VANER.

Som du kan se vil hvilket yrke du har resulterer i store forskjeller på totalt energiforbruk.

Ved å etablere mange små, men gode vaner som å alltid ta trappen, parkene lengst mulig unna butikken eller rett og slett ta små gå turer til kaffemaskinen på jobb vil du forbenne en god del ekstra kalorier hver dag uten p egentlig tenke over det.

En annen fascinerende del av NEAT er at det også påvirkes av hvor mye vi spiser. Her reagere folks svært ulikt.  Noen får rett og slett makk i ræva når dem spiser mer, mens andre kun vil ligge på sofaen og slappe av.

Dette kan være en viktig forklaring på hvorfor noen har et høyere energibehov enn andre og hvorfor noen kommer unna med å spise en del mer kcal.

En studie av Levine et al. (1999) hadde 16 forsøkspersoner som fikk spise 1000 kcal mer enn deres beregnete kaloribehov hver dag i åtte uker. Det utrolige var at det var store variasjoner mellom forsøkspersonene, både i hvilken grad deres energiforbruk økte og hvor mye kroppsvekten endret seg. Til tross for at alle spiste 1000 kcal over kalkulert vedlikehold.

Studien viser enorme forskjeller i hvordan deltakerne reagerte på det store kaloriunderskuddet. Noen bevegde seg enormt mye mer og la nesten ikke på seg, mens andre faktisk reduserte aktivitetsnivået og la på seg mye mer.

Hos en av deltakerne økte aktiviteten fra NEAT med nesten 700 kcal, mens hos en annen deltaker minsket den med nesten 100 kcal. Denne varierte responsen i NEAT førte til var stor forskjell i vektoppgangen blant deltakerne til tross for at alle spiste 1000 kcal over antatt vedlikehold.

Dette var direkte koplet til energiforbruket fra NEAT; Noen øker energiforbruket betraktelig som en reaksjon på et kalorioverskudd, mens andre bare blir daffe og har mindre lyst til å bevege seg. ( bare tenk på en julemiddag, noen blir kjempe ivrige og full av energi mens andre bare sovner på sofaen )

I en annen studie fra Ravussin et al ble 177 personer sutte i Et metabolsk kammer( se bilde ) for å måle energiforbruket.  Til tross for at deltakerne var lukket i et så lite rom ble de observert en variasjon i energiforbruk på på opp til 685 kcal!
Dette Til tross for at forsøkspersoner i prinsippet gjorde akkurat det samme – satt i et lite rom like lenge og gjorde «ingenting».

Et metabolsk kammer (human respiratory chamber) måler det totale oksygen forbruket i et rom. Når det kun er en person som er inni kammeret er den en utrolig nøyaktig måte æ måle kaloriforbruket til vedkommende på.

Det er jo helt sykt å tenke på at når forsøksdeltakere sitter i små rom på åtte kvadratmeter så klarer de fortsatt å utføre ubevisste, spontane bevegelser som er med på å øke energiforbruket i så stor grad.

Noen individer øker altså sitt energiforbruk ubevisst ved økt matinntak, og derfor har noen personer lettere for å opprettholde en stabil kroppsvekt. Spiser dem litt mer enn vanlig en dag vil dem rett og slett kompensere ved å bevege seg mer.

Andre derimot opplever ikke denne økningen av NEAT ved økt energiinntak, og har lettere for å gå opp i vekt.

Når matinntaket reduseres så reduseres ofte NEAT. Fordi kroppen har mindre tilgang på energi. Vi blir rett og slett slappere og hverdagslige ting blir mer et ork.

Dette er faktisk en av grunnen til at man ikke bør gå alt for lavt i kalorier man spiser. Man skyter seg selv bare i foten ved å redusere energiforbruket sitt.

Denne tilpasningen av NEAT gjør også at det kan være hensiktsmessig  med perioder der man spiser på vedlikehold igjen for å “booste forbrenningen” , med andre ord unngå denne ubeviste tilpasningen av redusert aktivitetsnivå.

Redusert NEAT kan være en av grunnen til at man plutselig ikke er i et kaloriunnderskudd lenger og opplever at vektoppgangen stopper opp. Man beveger seg rett og slett beveger seg mindre enn når man startet opp “dietten” og forbrenner dermed mindre iløpet av dagen.

Med andre ord:

Nei, du ødelegger ikke forbrenningen din, du bare beveger deg mindre uten at du legger merke til det og dermed vil dit totale energiforbruk synke.😳

Take away: NEAT er ekstremt undervurdert.
Start å ta beviste valg for å øke hverdagsaktivteten. Etterhvert blir slike beviste valg del av livsstilen din. Det blir en vane og du beveger deg mer ubevisst, noe som fører til økt energiforbruk.

Her kommer også trening inn. Ved å komme i bedre form og bli sterkere vil du mest sannsynligvis orke mer iløpet av dagen. Det blir mye mer lettvinte å ta trappen, reise seg fra sofaen eller gå til butikken. Når slike ting ikke er så tungvint lengre øker sannsynligheten av vi gjør mer av deg. Du bygger rett og slett opp en større arbeidskapasitet som resulterer i at du kan gjør mye mer før du blir sliten,  som igjen fører til økt energiforbruk.

Det å etablere gode vaner i hverdagen kan føre til en ganske stor økning i NEAT. Mange små ting summerer seg fort opp til å bli mye!

NEAT utgjør som regel en mye større del av forbrenningen en faktisk trening. Så det å lage seg en litt mer aktiv livsstil bør ikke undervurderes!!

Vil du vite mer om temaet?eF2aApJiTy6KZ8pRmECGag Her er en Podcast episode om temaet:

 

Og her snakker jeg og Loyd om hvilken rolle treningen spiller:

 

Jeg håper du fikk noe ut av denne artikkelen.

Vil du komme i kontakt med meg for å få hjelp med å nå dine mål eller dersom du har noen spørsmål så send meg en mail på:

 

Moritz@ptservice.no

 

Ellers kan du også gjerne følge meg på min instagram:

@mini_morimi

 

https://www.instagram.com/mini_morimi/