Hvor mange kalorier trenger du?
27/06/2020
Vis alle

Forbrenning Del 2 – Hvileforbrenning

I forrige Artikkel som du kan lese her ( klikk på “her”)tok jeg for meg litt generelt om forbrenning og hvordan du kan gå frem for å finne ditt daglige kaloriforbruk.

I denne artikkelen kommer jeg til å gå litt nermere inn på hvileforbrenning og myten om “ødelagt forbrenning”.

 

Hvileforbrenning(RMR) er mengde energi kroppen bruker i hvilende tilstand. Det er energien som kreves for at livsviktige funksjoner og organer kan gjøre jobben sin.

En forenklet oversikt over hvordan RMR er fordelt på det forskjellige organene

Et annet uttrykk du kanskje har hørt er basalforbrenning ( BMR ). Forskjellen mellom hvileforbrenning og basalforbrenning er at kravene ved måling av basalforbrenning er mye strengere.

Selv om det kan være individuelle forskjeller, er det vanlig at hvileforbrenningen utgjøre 60-75 prosent av det ditt totale energiforbruk, mens fysisk aktivitet kan utgjøre 15-30 prosent. Dette avhenger av hvor mye du beveger deg. Andre faktorer som kan bestemme hvileforbrenningen din er blant annet alder, kjønn og kroppsvekt.

RMR er altså energien kroppen bruker på å holde oss i livet. Når det kommer til grunnleggende fysiologi så er vi mennesker relativt like så to personer av ca samme størrelse og alder vil ha relativ lik RMR.

Så hvordan kan det ha seg at noen hevder dem “kun spiser 800 kcal” og ikke går ned i vekt? Har dem en ødelagt forbrenning?

Nei. Det er en svært vanlig mismatch mellom vår subjektive vurdering sett opp mot objektive målinger; feilrapportering av matinntak. I bilde under kan du se et ekstremt (!) eksempel på feilrapportering som ikke er representativt for folk flest, men som effektivt illustrerer fenomenet
.Overvektige kvinner som tidligere hadde hatt opp mot 20 forsøk på å redusere kroppsvekten (samtidig som de rapporterte et svært lavt energiinntak på < 1200 kcal/dag) ble undersøkt i en studie.

Dersom de faktisk inntok så lite energi som 1200 kcal skulle man jo forvente solid vektnedgang, og dermed lurte man på om disse personene kunne ha lav hvileforbrenning, for eksempel som følge av «metabolsk skade» etter mange forsøk på vektreduksjon.

Det var ingen unormal lav forbrenning å spore, tvert imot var den helt normal. Det unormale var deltakernes vanvittige underrapportering av matinntak og overrapportering av fysisk aktivitet. Når man tok høyde for dette var det ikke rart at deltakerne ikke hadde gått ned i vekt.

Dette fenomenet skyldes ikke at vi aktivt forsøker å lyve eller lure oss selv – det skjer i de fleste tilfeller ubevisst og er en del av menneskelig adferd.


Kunnskap om feilrapportering er likevel én av flere viktige brikker i å forstå kompleksiteten i vektendringer – både vektnedgang og oppgang. Mange overvektige tror helt enkelt at de spiser mye mindre enn de faktisk gjør. Hos undervektige er det ofte motsatt. Men hos overvektige er underrapportering av matinntak og overrapportering av fysisk aktivitet vanlig

Å loggføre matinntak og aktivitetsnivå, enten på kort eller lang sikt, kan ofte være svært lærerikt, gi bedre matvarekunnskap og gi deg et noe klarere bilde av hva og hvor mye du spiser og hvor mye du beveger deg.

La oss se på et Eksempel som er satt på spissen for å få frem poenget:

“Jeg spiser kun 500 kcal per dag, men går ikke ned i vekt. Jeg har ødelagt forbrenningen min.” – Berit på 140 kg –

Nei, beklager Berit, Det det har du ikke.

Jeg er 100 % på at Berit ikke prøver å lure meg. Hun trur nok selv av hun kun spiser 500 kcal. Så hun har ikke noen dårlige intensjoner.
Men det Berit opplever er en utfordring veldig mange støtter borti.

Nemlig underrapportering av mat. Som bilde viser er det veldig viktig å være nøyaktig når man teller kalorier. Små ting kan gjøre enorme forskjeller! En ss med olje, litt frø, de glasset melk, eller den jappen man har glemte å legge inn i kaloritellingsappen har enormt mye å si. Desverre.

Spesielt dersom man snacker mye eller spontant kjøper mat på farten så er det lett å spise mye mer enn man trur.

Det er en grunn til at mat man kjøper på restaurant etc. Smaker så godt.
Det er pepret med fett og marinader etc. For å øke smaken og dermed også kaloriene.

Trur du ikke på meg og er du fremdeles overbevist Over at du har en ødelagt forbrenning?

Det er gjort flere studier på hvileforbrenningen og totalt energiforbruk. Når man tester disse faller så og si alle innefor en feilmargin på 5 %.

Et eksempel for å illustrere hvor mye dette avviket har å si:

Dersom du har Kalkulerert RMR på 1500 kcal så er det snakk om ± 75 kcal.

Og selv om du er en av ekstremt få som har et helt abnormalt avik på hele 15 % så skal ikke dette ha særlig mye å si:
1500 kcal ± 175 kcal.

Husk at dette er det kun forbrenningen fra hvileforbrenning.  Altså for å holde vedkommende i livet. Kalorier fra aktivitet kommer i tillegg. Det skal sies at kroppen kan hente denne energien fra fettlagrene på kroppen. ( aka vektnedgang ) det er ikke slik at du MÅ spise 1500 kcal for å holde i gang de livsviktige funksjonene.

Så nei Berit. Du har ikke Ødelagt forbrenning. Det er en gang i livet at du har ødelagt forbenning og det er når du er under jorden….

Det som derimoter interessant er at mennesker underrapporterer matinntaket sitt med 40-50% . ( Dvs du tror du spiser 2000 kcal, men i realiteten spiser du 2800-3000 kcal )

Samtidig overvurderer folk hvor mye energi dem bruker iløpet av dagen…. altså energiforbruket som kommer i tillegg til hvileforbrenning.

Studier viser også at Til og med kostholdsveileder underrapporterte mat.  Det var mindre underrapportering enn hos vanlige mennesker, men det gir oss allikevel et fint bilde på at det er helt vanlig med underrapportering. Mye vanligere enn ødelagt forbrenning.

Takeaway:
Ikke skyld på ødelagt forbrenning.
Du spiser og drikker mer enn du tror og beveger deg mindre enn det du tror

Dropp øyemål, finn fram vekta, lag mest mulig mat selv, ha en plan og struktur og unngå småspising.

Ta en ting om gangen og vær tålmodig.  Det er ikke en sprint,  det er et maraton.

Jeg håper du fikk noe ut av denne artikkelen.

Vil du komme i kontakt med meg for å få hjelp med å nå dine mål eller dersom du har noen spørsmål så send meg en mail på:

 

Moritz@ptservice.no

 

Ellers kan du også gjerne følge meg på min instagram:

@mini_morimi

 

https://www.instagram.com/mini_morimi/