Det evige jaget – Hvordan nå målene sine
18/06/2020
Forbrenning Del 2 – Hvileforbrenning
30/06/2020
Vis alle

Hvor mange kalorier trenger du?

Hva er egentlig forbenning?

Det er jo mye snakk om kalorier ut vs. Kalorier inn

 

Vil du ned i vekt må du innta mindre kcal enn du forbruker. 

Vil du opp i vekt må du spise flere kalorier enn du forbruker. 

I media og andre steder er det ofte er stort fokus på den ene siden av dette regnestykket.  Nemlig kalorier inn. 

Folk henger seg ofte også opp i bare en liten del av regnestykket som egentlig betyr mye mindre enn folk trur. Nemlig TEA, trening.  For Ola og Kari Nordmann bidrar faktisk den energien man bruker på trening med veldig lite i forhold til de andre komponentene av forbrenningen.

Men hva er det egentlig som bestemmer hvor mange kalorier vi forbruker på en dag? 

Hva er kaloriforbruket vårt satt sammen av? 

I denne artikkelen kommer jeg til å gå gjennom det ulike delene av forbrenningen din. Jeg vil prøve å gjøre det så enkelt som mulig Slik at du kan få en bedre forståelse av hva som egentlig inngår i regnestykket “kalorier inn vs. Kalorier ut”. Til slutt vil jeg også ta for meg hvordan du kan finne ditt daglige kaloriforbruk. 

La oss starte med det grunnleggende.  

Den totale mengden Kalorier vi forbenner i løpet av en dag blir ofte kalt TDEE ( total daily energy expenditure ). 

TDEE er sutte samen av ulike komponenter. Noen av disse komponentene kan vi påvirke i stor grad mens det er andre komponenter som vi ikke får gjort så mye med.

La oss starte med en lite oversikt over det ulike “delene av forbenningen vår”.

De ulike komponentene av forbrenningen din

RMR

Dette er din hvileforbrenning. Det er energien kroppen din trenger for å holde i gang livsviktige organer  som hjerte , hjerne og lunger og livsviktige prosseer som blodsirkulasjon, hudproduksjon etc.

 

TEF

Dette er kaloriene eller energien du bruker på å bryte ned kalorier du inntar slik at kroppen kam bruke det som energi og kan ta opp næringsstoffene fra maten. 

Selv om en kalori er en kalori så bruker kroppen ulike mengder energi på å fordøye matvarer. Eks. Det er kjempe lett for kroppen å hente energi fra smør, men den må bruke en god del mer energi på å fordøye et kyllingfilet. 

 

NEAT

Energien du bruker på å gjøre alt av ubevisste handlinger.  Som å fikle,  lage mat,skrive , gå opp trappen etc. 

Hver enkelt av disse handlingen bruker relativt lite energi, men over dagen kan Dem summere seg opp Slik at NEAT utgjøre en ganske stor del av det totale energiforbruket.

 

TEA:

Energien eller kaloriene kroppen din forbruker på trening. Veldig mange overvurderer hvor mye den har å si. Med mindre du trener veldig mye eller veldig veldig tungt så vil nok ikke denne blokken av energiforbruket utgjøre me en 10-15% av ditt daglige kaloriforbruk.

 

En lite Oppsummering:

 

Nå lurer du sikkert på hvor mye ver enkelt komponent utgjør og hvordan du finner ut hvor mange kalorier du forbrenner iløpet av en dag.

La oss starte med det første. Hvor mye ver enkelt komponent utgjør er veldig avhengig av livsstilen din. En idrettsutøvere vil jo ha en mye større TEA komponent enn Ola Nordmann eller en tømmer vil ha mye høyere NEAT enn en som har en kontorjobb. 

Men for folk flest er dette her en relativt god indikator på hvor mye de enkelte komponentene utgjør: 

Som du ser er en den største bolken faktisk din BMR! Altså den delen av forbrenningen din som du kan påvirke minst. Men veldig lite mat, forandret kroppssammensetning og alder KAN påvirke den( jeg kommer til å skrive mer om dette i en senere Artikkel)

Noe annet du kanskje legger merke til er at EAT/ TEA utgjør under 10%!

Kanskje dette hjelper deg å forstå hvorfor det vil være ekstremt vanskelig å trene seg ned i vekt. You can’t outrun a bad diet…

En siste ting som kanskje overrasker deg er hvor stor del NEAT utgjør. Folk undervurdere hvor mye hverdagsaktivtet har å si når det kommer til antall kalorier vi forbrenner på en dag. Det er derfor det vil være fordelaktig å legge til seg gode vaner som å ta trappen istedenfor heisen, eller sykle til jobb istedenfor ta bilen. Der og da kjennes det ikke ut som det har noe å si. Men i det store bildet kan det utgjøre en enorm forskjell! Og det beste av alt? Det er mye mer lavterskel å gå seg en tur eller ta trappen istedenfor å kjøre en knallhard time med cardio. Men mer om dette i en senere artikkel. 

Nå tenker du sikkert: ” jaja, det er jo greit å vite alt dette, men jeg vet fremdeles ikke hvor mange kalorier jeg trenger per dag!”

Svaret er enkelt, men utrolig frustrerende. Det er nærmest umulig å gi deg et konkret tall. Vi liker å tro at mennesker er som maskiner som trenger x liter drivstoff og at dette tallet forblir likt. Dette stemmer dessverre ikke. Vi er alle unike individer som alle har litt ulik forbrenning,  ulike spisevaner og ulikt aktivitetsnivå. 

Alt dette vil påvirke hvor mange kalorier du trenger per dag. 

Heldigvis er vi mennesker ikke helt forskjellige.  Så det er selvfølgelig mulig å komme med noen grove estimater basert på din vekt, alder,  kjønn, kroppsamensetning, høyde og ditt aktivitetsnivå. Poenget mitt er bare at du ikke skal ta disse tallene som fasit. 

Skulle jeg vært en skikkelig partypooper hadde jeg sagt til deg at det er umulig å finne ditt daglige kaloribehov. Du må skjønne at det ikke finnes “et magisk tall” som er DIN nøyaktige forbrenning.

Det varierer veldig hvor mange kalorier vi har behov for hver dag .

Det er heller ikke poenget å måle seg frem til de nøyaktige tallet. Det ville uansett bare stemt for den ene dagen… 

Det er de gjennomsnittlige inntaket over tid som gjelder. 

ALLE kalkulatorer og metoder vil gi grove estimater for ditt daglige kaloriforbruk. Det skal kun være en pekepinn for hvor du kan starte prosessen for å finne ditt ca. Kaloriforbruk. ( her er en fin en: https://awesomesupplements.co.uk/pages/calorie-calculator )

Det som er viktig er at du er tålmodig, har kontinuitet og er nøyaktig. 

Så hvordan skal du gå frem etter at du har fått denne pekepinnen?

Kartlegg matinntaket ditt over noen uker og spis tilnærmet like mange kalorier HVER dag.

Prøv også å veie deg selv hver dag til samme tid.( morgenen etter toalettbesøk ) 

Etter 2-3 uker så ser du på Hvordan den gjennomsnittlige vekten har utviklet seg. 

Har du holdt vekten noenlunde stabil så har du spist på ca. vedlikehold.

Har vekten gått ned har du spist i et kaloriunderskudd 

Har vekten gått opp har du spist i en kalorioverskudd. 

Alt ettersom hva som er målet så justerer du kaloriinntaket. Gjerne med 200-300 kcal opp eller ned. Eller så justerer du aktivitetsnivået.  Du kan øke forbenningen din ved å øke antall skritt per dag eller trene mer og virsa versa.

Dette er en kontinuerlig prosess. Det kan godt hende at det som er vedlikehold kalorier nå ikke er det om 3 måneder. Det er nettopp derfor jeg er glad i å kartlegge matinntaket, antall skritt, treningsøkter og vekt så nøye som mulig. Da kan man justere tannhjulene underveis.

Men husk! Kroppen trenger tid. Ikke juster ting etter noen dager. Gjør en forandring og hold på denne forandringen i noen uker. Se hva som skjer. Det er også viktig at du ikke endre på for mange ting samtidig. Da dette vil gjøre det vanskeligere å finne ut hva som gjorde en forskjell.

Bare fordi vekta står stille eller hopper opp noen dager betyr ikke det at du med en gang må justere kaloriene eller må øke aktivitetsnivået.

Kanskje du er stresset, har mensen eller spist uvant mat. Alt dette kan gjøre at vekten plutselig kan hoppe opp. Eller kanskje du har diaré eller er dehydrert og veier mindre.

Ta en ting om gangen og vær tålmodig.  Det er ikke en sprint,  det er et maraton.

Jeg håper du fikk noe ut av denne artikkelen.  

Vil du komme i kontakt med meg for å få hjelp med å nå dine mål eller dersom du har noen spørsmål så send meg en mail på:

 

Moritz@ptservice.no 

 

Ellers kan du også gjerne følge meg på min instagram:

@mini_morimi

 

https://www.instagram.com/mini_morimi/